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Natale all’ingrasso? No grazie

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IMG-20141208-WA0001Si avvicinano le feste. Sui monti scende la neve; sotto l’albero si mettono i regali e sul girovita si accumulano centimetri.

Se siete stati bravi potete chiedere a Gesù’ Bambino di mettere le calorie che non smaltite sulla pancia del vostro vicino antipatico. Se siete state buone  potete supplicare Babbo Natale di fare in modo che il nuovo tessuto adiposo migliori il vostro decollete’ senza intaccare i fianchi. In caso contrario…continuate a leggere.

Vari studi dimostrano che nel periodo delle feste invernali si ingrassa percentualmete molto di più’ che durante tutto il resto dell’anno. Chi ha già un elevato BMI accumula di più. Tanti che non aumentano di peso si ritrovano comunque con una diversa composizione corporea (aumento di massa grassa).

Mediamente solo il giorno di natale si ingurgitano 6000 calorie (l’equivalete di 11 big mac di McDonald’s). Dal 7 gennaio ognuno si portano a passeggio da1 a 1.5 kg in piu’ rispetto a meta’ dicembre.

Come far fronte a feste panettoni torroni tartine brindisi e dolce far niente?

  • Mangiate solo se siete seduti e se riuscite a concentrarvi su cio’ che dovete fare (mangiare). Niente pc, telefoni, tablet …eviterete tra l’altro di consumare sgrassatore per la tastiera del portatile
  • Prima di passare ai solidi fatevi due bicchieri belli pieni di acqua (magari frizzante). Lo stomaco a mongolfiera non e’forse il massimo per andare a correre o per fare una sfilata di intimo ma aiuta a raggiungere prima il senso di soddisfacimento gastrico
  • Masticate ogni boccone per un numero di volte prestabilto (ad esempio 15). Tra un boccone e l’altro appoggiate la forchetta. Scoprirete sapori e gusti nuovi e vi renderete conto di quanto possa essere abbondante un piatto di 80 grammi di pasta
  • Se lo chef Antonino Cannavacciuolo e’ il vostro mito ma non volete ritrovarvi come lui evitate di assaggiare di continuo tutto quello che state cucinando
  • Imparate a lasciare qualcosa nel piatto.
  • Evitate l’alcool. Anche se siete bravi in matematica, oltre a perdere la cognizione di chi siete e cosa fate perderete anche il conto delle calorie…
  • Non arrivate mai affamati: digiuni prolungati sono contro producenti.
  • Non fatevi mancare nulla : ricordate solo che 100 gr insalata hanno 20 calorie, 100 gr di panettone circa 400. Il cibo contiene diversi elementi che andrebbero assunti come farmaci in dosi e proporzioni corrette. Non fatevi troppi problemi: mangiate ciò’ che volete evitando magari di pasteggiare solo a cotechino e vino rosso o con fritto misto e Coca-Cola.

Ma soprattutto ricordate che l’ago della vostra bilancia e’ in equilibrio tra ciò’ che ingurgitate e ciò’ che bruciate.

Per bruciare una fettina di pandoro e un bicchiere di spumante potete:

  • Correre all’incirca una quarantina di minuti (poco di più se correte a 5’km poco di meno se correte a 3:30/km)
  • Scegliere per una bella passeggiata di 1ora e mezza
  • Optare per una salutare sgroppatina  tra le lenzuola con il/la partner.E ve la caverete in meno di 80 primi
  • Restare  sul divano  e sciropparvi 1200  minuti di televisione….

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1660573/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11206847

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n9/full/ejcn201398a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1766354/

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monza resegone, considerazioni preliminari

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profilo corretto
1)La gara e’ lunga: 42 km che dato la pendenza si possono paragonare a piu’ di 50 su terreno pianeggiante.durante il
2)la gara si fa di notte, al buio e, per una buona meta’ del tempo, su terreno di montagna
3)si corre in tre
4) i primi 32 km sono all’incirca pianeggianti, su asfalto sino a calolziocore.segue circa un kilometro di salita sempre su asfalto/porfido. Poi per circa due kilometri una serie di “scalotte” con varia pendenza e con gradini di diverse altezze che tagliano la strada prinicpale sino al castello di rossino.qui un rettilineo asfaltato porta ad un’ultima ripida scala.
segue la salita sino ad erve: poco piu’ di due kilometri di salita sino al paese dove costeggiando il torrente si percorre circa un kilometro pianeggiante sino alla fine della stra.
A seguire l’ignoto
5)durante il tragitto il clima cambia. Urge cambio indumenti durante il percorso.
6)ogni minuto partono 4 squadre, in un’ora ne partono 240. la prima parte alle 21, l’ultima alle 22.
7)Serve una buona ammiraglia ciclistica, possibilmente dotata di illuminazione per evitare di essere travolti lungo la strada.
8)Luce frontale in testa
9)prevedere come alimentarsi correttamente durante la corsa
10)prevedere come ritornare ad erve una volta giunti al traguardo.

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Gomito del giavellottista

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Leryn-Franco-throwing-javelin-594x498La lesione piu’ frequente nei giavellottisti e’ uno stiramento al legamento collaterale ulnare del gomito. Il dolore compare se durante il lancio si imprime al gomito una forza valgizzante che supera la capacita’ elastica e di tenuta del legamento.
Lo stiramento e’ causato da una tecnica di lancio sbagliata: durante la spallata il movimento rapido in avanti di spalla e gomito contrasta con l’inerzia di avambraccio e mano appesantiti dal giavellotto.
Se durante il lancio la spalla non viene abdotta di almeno 90-100 gradi, il gomito risultera’ troppo basso e si esercitera’ una forza in valgo su di esso. il legamento collaterale ulnare e’ la struttura primaria che si oppone a questo movimento e quindi la prima struttura che si lesiona.
Tale lesione e’ frequente anche nel baseball e nella pallamano.

La lesione legamentosa puo’ essere provocata sia da un unico movimento sbagliato ma piu’ spesso e’ il risultato di microtraumatismi in seguito ad una serie di lanci scorretti che vanno a sollecitare il legamento. Il risultato e’ un dolore acuto nella parte interna del gomito che si accentua quando si raffredda la struttura (qualche ora o il giorno dopo l’allenamento/competizione). Tanta piu’ forza ci si mette e tanti piu’ lanci si fannno e tanto piu’ grande sara’ il danno.

Il gomito puo’ gonfiarsi arrossarsi e scaldarsi.In alcuni casi si puo’ notare un valgismo accentuato: normalmente il gomito ha una decina di gradi di valgo (15 nelle donne); un angolo maggiore puo’ essere segno che l’articolazione si adatta a degli stress scorretti.

Una diagnosi corretta escludendo altre patologie (gomito del golfista, distacchi ossei) e’ importante per impostare un trattamento efficace ed un recupero veloce.
Nelle fasi iniziali vale la regola del RICE (rest, ice, compression and elevation), associata ad una terapia antinfiammatoria. Nei casi piu’ gravi puo’ essere indicato l’uso di un tutore o l’apllicazione di un bendaggio rigido.
I lanci ed i movimenti che provocano stress in valgo sul gomito vanno evitati per un periodo variabile durante il quale si andranno a stirare e rinforzare in modo graduale le strutture intorno al gomito. Per ottenere il massimo di stabilizzazione dalle strutture contrattili e’ importante impostare un programma di rinforzo di bicibite, tricipite, flessori ed estensori del polso cosi’ come dei prono supinatori. Attenzione particolare agli esercizi di propriocezione, alla ricerca e alla correzione degli errori nella di tecnica di lancio.
La tecnica corretta prevede che la spalla sia abdotta di 120/130 gradi in modo che la rotazione interna del braccio possa portare velocemente il gomito avanti e sopra la spalla. Da questa posiione l’estensione del gomito trasmettera’ la forza necessaria al giavellotto senza danneggiare il legamento collaterale ulnare.

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8 consigli per evitare di farsi male correndo

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running
Prevenire e’ meglio che curare.Una moltitudine di errori non riconosciuti nell’allenamento possono portare alla lunga a grandi e piccoli infortuni
Qualche consiglio per cercare di stare alla larga dal fisioterapista:

1.Modificare l’allenamento gradualmente.
L’allenamento ha molte variabili; l’errore che per primo viene in mente e’ il kilometraggio eccessivo. Una regola banale suggerisce di non aumentare il kilometragio piu’ del 10% alla settimana. Ma non si deve scordare la velocita’, della frequenza, delle salite, della superficie di allenamento.
Ogni fattore va introdotto gradualmente: ad esempio le scarpe nuove o un diverso tipo di lavoro.
Il nostro corpo ha incredibili capacita’ di adattamento, basta vedere i cambiamenti in chi si prepara per una maratona. La regola fondamentale e’ che ogni adattamento ha bisogno del suo tempo.
Gli allenamenti sulle salite e le ripetute sono probabilmente i piu’ rischiosi soprattutto per i corridori meno esperti.
Correre in discesa genera stress sull’articolazione femore rotulea e sul tratto ileo tibiale (bendelletta) mentre la corsa in salita spesso si lega con problemi al polpaccio e al tendine di Achille.
I lavori veloci possono lasciare il segno nella muscolatura posteriore della coscia.

2.Non essere schiavi delle tabelle e dei numeri. Sempre avere una certa flessibilita’ e adattare l’allenamento alle sensazioni che si hanno. Volere fare a tutti costi 30 km perche’ nella tabella c’e’ scritto 30 anche se si ha un risentimento puo’ poi obbligare a stare fermo infortunato per due settimane.

3.Variare. Correre sempre allo stesso passo, sulla stessa superficie, con le stesse scarpe puo’ generare sempre lo stesso stress sulle stesse strutture. Un mix di allenamenti puo’ essere di aiuto: ripetute, lenti, medi, collinari, percorsi sterrati… Si puo’ anche provare a cambiare modo di correre, lavorando piu’ in frequenza o in ampiezza.

4.Stretching: includere alla fine dell’allenamento degli esercizi ben fatti per allungare la muscolatura.

5.Riposo: il nostro corpo necessita di sufficienti periodi di riposo per recuperare energie e riparare i danni ai tessuti causati dall’allenamento. Il riposo e’ esseneziale anche se molti lo detestano. Chi si allena tutto l’anno senza mai prendersi una vacanza e’ piu’ soggetto agli infortuni. I tendini impiegano circa 24 ore per riprendersi dopo un allenamento. Un giorno di riposo e’ spesso utilissimo. Ascoltate il vostro corpo e non correte mai in compagnia del dolore.

6.Forza. Un allenamento di forza alla settimana puo’ aiutare l’economia di corsa e ridurre il rischio di infortuni. Attenzione a rinforzare in modo equilibrato i diversi gruppi muscolari, non concentrandosi ad esemio solo sul rinforzo del quadricipite tralasciando la muscoltura posteriore della coscia.

7.Idratarsi e mangiare bene prima durante e dopo le sedute. Particolare attenzione a bere la corretta quantita’ di liquidi.

8.Programmare gli allenamenti in modo tale da avere dei giorni di scarico/riposo tra i lavori piu’ impegnativi e con incremento graduale dei carichi.

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