Caviglia e corsa (in montagna)

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Screen Shot 2015-03-09 at 08.21.32Alzi la mano chi non ha mai “scavigliato” correndo in montagna. Mentre alzate la mano state però attenti a dove mettete i piedi perché è facile rifarsi male.

Piuttosto improbabili nella corsa su strada le distorsioni di caviglia rappresentano il trauma piu’ comune durante le sky race, soprattutto nei tratti in discesa.

Nella Resegup la discesa vi si presenta dopo 1600 metri di dislivello positivo con una molteplicità di terreni: sassolini, ghiaioni,tratti piu’ tecnici a gradoni, bosco con radici sparse, sassoni, terriccio molle, scale di porfido…

Insomma c’e’ l’imbarazzo della scelta per mettere male un piede dopo esservi “cotti” con quasi tutta la salita della gara.

Distorsione /scavigliata /strambata: chiamatela come volete ma quasi sempre il piede appoggia male e “ruota” verso l’interno. Vi ritrovate poggiati per una frazione di secondo solo sull’esterno del piede; quindi a salterellare sull’arto sano oppure sdraiati a terra a fare le misure del sentiero. Seguono in ordine sparso spavento, imprecazioni in varie lingue,controllo varie piede (o altri parti corpo)   per assicurarsi che non si sia rotto nulla, gonfiore,  dolore progressivo.

In massimo sei/dodicanklespraintrail3i settimane il 90% delle distorsioni “si sistemano” anche non facendo e non prendendo assolutamente nulla. Una volta che ci si è fatti male pero’ la caviglia diventa più debole e aumenta il rischio di successive distorsioni.

Oltre il 70% delle distorsioni lascia sintomi anche a distanza di quattro anni dall’infortunio originale. Quindi per quanto “una storta” possa sembrare banale non va sottovalutata.

Nell’immediato gli inglesi consigliano “POLICE”:

  • Protection: proteggere articolazione da ulteriori traumi ad esempio con tutore rigido/ bendaggio/ stampelle per alcuni giorni
  • OL: optimal load cioè dare alla caviglia il giusto carico
  • I: ice. applicare ghiaccio avvolto in un asciugamano bagnato per 15–20 minuti ogni 2–3 ore durante il giorno per le prime 48–72 ore dalla lesione.
  • C: compressione cioè bendaggio elastico per limitare il gonfiore
  • E: elevazione. Fino quando non si riduce il gonfiore cercare di tenere il meno possibile il piede in basso.

Evitare HARM:

  • H: heat per esempio bagni caldi o saune
  • A: alcohol che aumenta sanguinamento  e rallenta guarigione
  • R: running
  • M: massaggi che potrebbero aumentare il gonfiore.

anklespraintrail2Tenente presente questi punti poi potete utilizzare bianco dell’uovo, verze e aceto, grasso di maiale, terra vergine della malaysia o quello che vi suggerisce la fantasia. Ricordate solo che in tre mesi di tempo anche Vanna Marchi per telefono  ha 9 probabilità su 10 di guarirvi la caviglia. Diffidate quindi di posturologi osteopati e chiromanti vari. Affidatevi ad un medico o un fisioterapista: professionisti sanitari regolarmente laureati. Grazie ad un attento esame sapra’ spiegarvi correttamente il vostro problema e velocizzare i tempi di guarigione. Vi evitera’ sintomi residui intesi come instabilita’ sensazioni di cedimento e recidive.

Consigli

  • L’allenamento propriocettivo si è dimostrato efficace nella prevenzione delle recidive. Molto semplicemente si tratta di rinforzare i meccanismi che permettono di stare in equilibrio sui propri piedi. Quando correte non state a guardare come e’ messa la caviglia: ci sono dei recettori che indicano al cervello come il piede e’ posizionato nello spazio. Dopo una distorsione alcuni recettori vengono persi e quindi il cervello non sente piu’ se state poggiando correttamente o meno.  Provate a mettervi su un piede solo, chiudere gli occhi e rimanere fermi per 10″. Se non ci riuscite puo’ significare che la vostra caviglia è instabile ed ha bisogno di essere “allenata”. Lo si può fare in vari modi per esempio usando dell20140629_nice trail got a sprained anklee tavolette tipo surf,camminando su una fune tesa tra due alberi, provando a rimanere su un piede solo dopo avere reintegrato la vostra uscita domenicale con 4 birre…
  • Durante la corsa in discesa i piu’ tendono a rimanere indietro con il tronco e magari a fare una falcata molto ampia sfruttando la gravita’. Dal punto di vista biomeccanico in questo modo al momento dell’impatto con il terreno si ha la massima instabilita’ per la caviglia. In discesa cercate di mantenere il baricentro il piu’ vicino possibile al punto di appoggio con una corsa sempre  piuttosto frequente.
  • Ricordate che una volta arrivati in cima inizia la parte piu pericolosa. Sempre massima attenzione  a quello che state facendo e a come è il terreno. Muscolatura bene in tensione, mai lasciarsi andare alla gravità, e sguardo avanti per prevedere cosa puo’ finire sotto i piedi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725165/pdf/v039p00e14.pdf

http://dare.uva.nl/document/2/44149

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687483

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