8 consigli per evitare di farsi male correndo

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Prevenire e’ meglio che curare.Una moltitudine di errori non riconosciuti nell’allenamento possono portare alla lunga a grandi e piccoli infortuni
Qualche consiglio per cercare di stare alla larga dal fisioterapista:

1.Modificare l’allenamento gradualmente.
L’allenamento ha molte variabili; l’errore che per primo viene in mente e’ il kilometraggio eccessivo. Una regola banale suggerisce di non aumentare il kilometragio piu’ del 10% alla settimana. Ma non si deve scordare la velocita’, della frequenza, delle salite, della superficie di allenamento.
Ogni fattore va introdotto gradualmente: ad esempio le scarpe nuove o un diverso tipo di lavoro.
Il nostro corpo ha incredibili capacita’ di adattamento, basta vedere i cambiamenti in chi si prepara per una maratona. La regola fondamentale e’ che ogni adattamento ha bisogno del suo tempo.
Gli allenamenti sulle salite e le ripetute sono probabilmente i piu’ rischiosi soprattutto per i corridori meno esperti.
Correre in discesa genera stress sull’articolazione femore rotulea e sul tratto ileo tibiale (bendelletta) mentre la corsa in salita spesso si lega con problemi al polpaccio e al tendine di Achille.
I lavori veloci possono lasciare il segno nella muscolatura posteriore della coscia.

2.Non essere schiavi delle tabelle e dei numeri. Sempre avere una certa flessibilita’ e adattare l’allenamento alle sensazioni che si hanno. Volere fare a tutti costi 30 km perche’ nella tabella c’e’ scritto 30 anche se si ha un risentimento puo’ poi obbligare a stare fermo infortunato per due settimane.

3.Variare. Correre sempre allo stesso passo, sulla stessa superficie, con le stesse scarpe puo’ generare sempre lo stesso stress sulle stesse strutture. Un mix di allenamenti puo’ essere di aiuto: ripetute, lenti, medi, collinari, percorsi sterrati… Si puo’ anche provare a cambiare modo di correre, lavorando piu’ in frequenza o in ampiezza.

4.Stretching: includere alla fine dell’allenamento degli esercizi ben fatti per allungare la muscolatura.

5.Riposo: il nostro corpo necessita di sufficienti periodi di riposo per recuperare energie e riparare i danni ai tessuti causati dall’allenamento. Il riposo e’ esseneziale anche se molti lo detestano. Chi si allena tutto l’anno senza mai prendersi una vacanza e’ piu’ soggetto agli infortuni. I tendini impiegano circa 24 ore per riprendersi dopo un allenamento. Un giorno di riposo e’ spesso utilissimo. Ascoltate il vostro corpo e non correte mai in compagnia del dolore.

6.Forza. Un allenamento di forza alla settimana puo’ aiutare l’economia di corsa e ridurre il rischio di infortuni. Attenzione a rinforzare in modo equilibrato i diversi gruppi muscolari, non concentrandosi ad esemio solo sul rinforzo del quadricipite tralasciando la muscoltura posteriore della coscia.

7.Idratarsi e mangiare bene prima durante e dopo le sedute. Particolare attenzione a bere la corretta quantita’ di liquidi.

8.Programmare gli allenamenti in modo tale da avere dei giorni di scarico/riposo tra i lavori piu’ impegnativi e con incremento graduale dei carichi.

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