Salire bene non e’ tutto: la corsa in discesa.

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PremessaScreen Shot 2015-02-07 at 15.13.02

Terreni con fondi diversi e tratti di discesa che si alternano a tratti di salita caratterizzano ogni trail o corsa in montagna. Saperli affrontare al meglio è fondamentale per ridurre non solo il tempo di percorrenza ma anche il rischio di infortuni.
Se non ci si ferma al detto  “in discesa rotolano anche i sassi”, si possono fare semplici e interessanti considerazioni.

Ultimamente nelle skyrace i tratti in discesa vengono affrontati a velocita’ sempre maggiori: questo grazie a un miglioramento delle tecniche di corsa.

Ai fini della valuazione dei rischi di infortuni e’ fondamentale valutare l’entita’ dell’impatto che si ha nel momento del contatto con il terreno.  Al momento dell’arrivo a terra dopo la fase di volo i picchi di forza verticali nella corsa in discesa sono sensibilmente maggiori rispetto alla corsa in piano (+32% a -6 gradi di pendenza e +54% a – 9 gradi). Anche la componente orizzontale della frenata ovvero la riduzione dell’energia cinetica al momento dell’arrivo al suolo ha un aumento in discesa (+46% a -6gradi e +73% a -9gradi).

Una elevata pendenza determina quindi maggiori picchi di carico . Tali forze possono essere ridotte aumentando l’angolo di flessione al ginocchio nel momento di appoggio del piede e riducendo la lunghezza del passo.

 

Muscoli e discesaScreen Shot 2015-02-07 at 15.00.44

Il lavoro eccentrico dei muscoli antigravitari e’ accentuato durante la discesa. Quadricipiti glutei e tibiali  lavorano sotto tensione per controllare il loro allungamento. Conoscete quel dolore muscolare intenso che nei giorni successivi ad una gara vi fa scendere le scale al contrario? E’ causato dallo sforzo eccentrico per frenare la caduta. La corsa “downhill” crea infatti lesioni muscolari, stress ossidativi e reazioni infiammatorie. Con l’acronimo “Doms” (delayed onset muscolar soreness) si intende questo poco simpatico dolore non localizzato distribuito sulle fasce muscolari, a insorgenza tardiva.

Dopo un allenamento o una gara con tratti di discesa il fisico necessita di tempi piu’ lunghi per il recupero. Un corretto lavoro di rinforzo a dosi crescenti permettera’ di ridurre l’entita’ dei danni muscolari (rabdomiolisi) e i conseguenti tempi di recupero.

Consigli Screen Shot 2015-02-07 at 15.12.26tecnici

Per limitare i rischi di infortuni nei tratti in discesa e’ necessario lavorare sulla tecnica di corsa evitando tutti quegli errori che un principiante e’ solito compiere.

  • Posizionamento del corpo: l’errore classico e’ di restare troppo indietro con le spalle e il busto. Bisogna cercare di assecondare la discesa proiettandosi  in avanti in modo che il corpo sia perpendicolare al piano di appoggio e si resti il piu’ rilassati possibile.
  • Le braccia: non hanno un ruolo propulsivo ma stabilizzante. I gomiti leggermenti alzati possono essere il timone del proprio equilibrio.
  • Lo sguardo: per essere veloci bisogna guardare avanti ai propri piedi. L’obiettivo non puo’ essere quello di vedere quale sia il punto esatto di appoggio ma di anticipare salti, curve e cambi di direzione in modo da rendere il percorso il piu’ fluido possibile. Evitando eccessivi cambi di ritmo si riduce il consumo energetico e quindi la fatica.
  • Il  piede: il contatto del piede al suolo deve avvenire in modo “silenzioso” con tempi di contatto brevi e frequenti. Questo si traduce in traumi meno forti sui quadricipiti. Appoggi di avampiede/mesopiede piuttosto che sul retropiede favoriscono un posizionamento in avanti del bacino e minori forze di impatto su ginocchia e schiena.

 

Articolazioni e discesaScreen Shot 2015-02-07 at 15.01.55

Muscolatura a parte, e’ proprio vero che la corsa in discesa sia dannosa? Che correre in montagna provoca l’artrosi alle ginocchia? Che occorre evitare i trail se non ci si vuole  ritrovare  a 60 anni con il bastone e la schiena ricurva?

Seppur da sempre sconsigliata a chi presenta problemi alle ginocchia e alla schiena,  la corsa in montagna presenta anche notevoli benefici ed il bilancio tra svantaggi e vantaggi non e’ stato ancora redatto.

Prendiamo ad esempio il ginocchio: e’ proprio vero che negli skyrunners si ha un aumento di patologie come osteortrosi o condropatie legate alla corsa in discesa?

Le patologie degenerative a livello articolare (ginocchio anca e schiena in particolare) hanno un’origine multifattoriale: predisposizione genetica, eta’, precedenti infortuni, densita’ ossea,  lassita’ legamentosa. Inoltre ipotrofia muscolare, aumento dei carichi articolari e sovrappeso.

Ciò premesso è innegabile che un aumento dei carichi sia in stretta correlazione con la degenerazione a livello articolare come dimostrato in questo simpatico studio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919248  (Joint loading as a possible etiology for arthrosis development. Results of animal experiment studies of the rat model).

Prendete 49 ratti, fategli una stimolazione intracraniale per fargli venire la voglia di correre per 15, 20 o 30 km su una sorta di tapis roulant, denervate le loro articolazioni per non fare sentire dolore. Risultato: ginocchia degenerate che non sono piu’ buone nemmeno per farci il bollito.

Da un lato e’ indubbio che vi sia un aumento dei carichi durante la corsa; non tutti gli skyrunner sono pero’ dei topi denervati/decerebrati senza innervazione articolare. Anzi per assorbire i carichi  maggiori durante la discesa la muscolatura svolge un continuo lavoro eccentrico che e’ quanto di meglio si possa fare per migliorare il tono trofismo con effetto protettivo sulle articolazioni.

La corsa in montagna e’ inoltre  lo sport che permette un maggior dispendio energetico grazie ai tratti in salita (ma anche nelle discese pare ci sia un aumento del consumo rispetto al piano per effetto del maggior lavoro muscolare). Abbinata ad una dieta corretta la corsa in montagna e’ quindi il miglior antidoto contro il sovrappeso, con tutti i benefici che ne derivano per le articolazioni.

 

ConclusioniScreen Shot 2015-02-07 at 15.10.59

La corsa in montagna prevede tratti in discesa che provocano sicuramente un aumento dei dolori a livello muscolare. Migliorando la tecnica e’ possibile guadagnare tempo e posizioni ma anche prevenire dolori e  infortuni articolari. Non esistono peraltro studi scientifici che dimostrino una correlazione certa e diretta tra corsa in discesa e degenerazione di ginocchia anche o schiena.  Allo stato attuale delle conoscenze mi sento tuttavia di affermare che chi sceglie la corsa in montagna ha sicuramente meno probabilita’ di sviluppare artrosi di chi pratica assiduamente il triathlon aperitivo/cena/divano.

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