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Che scarpa compro per iniziare?

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Sconsigliata la lettura ai piu’ sensibili

Dopo aver passato gli anta (o il proprio peso forma), e’ normale esploda la voglia di tuffarsi in una nuova passione.

Trascinato da quell’amico che fino a pochi anni prima viveva in una relazione monogama con il divano ed ora si alza ogni mattina all’alba a macinare Kilometri. O dall’invidia per la collega che dopo l’ultima mezza maratona si vanta di entrare in una 40. 

Eccoti pronta/o ad affrontare sfide che mai avresti immaginato. Come potare un’orchidea o correre 10km senza fermarsi.

Partiamo da un dato economico: il mercato delle scarpe da running e’ letteralmente esploso a partire dagli ‘90 arrivando a generare un fatturato annuo di circa 150 miliardi di dollari. Qualcosina in più’ di quanto incassa il Pasqualino vendendo caldarroste sotto il ponte del treno…

In attesa di ricevere due dritte sul giardinaggio,  do’ indicazioni chiare all’inquietante interrogativo che assale ogni (aspirante) runner: “che scarpa compro?”.

Un mercato che si e’ alimentato grazie ad un presupposto tanto radicato, diffuso e popolare quanto completamente FALSO. 

Il “confirmation bias” la fa da padrone con quella che da qualche decennio rappresenta una delle migliori fakenews mai confezionate.

“Più la scarpa e’ costosa e tecnologicamente elaborata, minore e’ la possibilità di farsi male”.

NO!

Le moderne scarpe da running con le loro tecnologie di ammortizzazione, stabilizzazione e controllo del movimento NON prevengono in alcun modo gli infortuni della corsa.

Sono anzi il principale motivo di alterazione della biomeccanica di corsa, cui consegue il sovraccarico di diverse strutture come ginocchia, bacino e colonna.

Come accade se la strategia è vincente,  la finta necessità di investire nella “scarpa giusta” (che è anche  la più costosa) per non farsi male, ha finito per creare una vera dipendenza.

Primo principio del marketing: rendere indispensabile qualcosa di inutile.

Mi spiego.

Chiedete ad un runner di correre 5 minuti a piedi nudi. Si farà inesorabilmente male.

Il suo corpo si e’ adattato alle scarpe come il suo collo al cuscino quando si mette a letto…  farne a meno e’ impossibile

Ma discorso diverso va fatto per chi non ha mai corso ed ancora non e’ entrato nel tunnel della dipendenza dalla scarpa da running.

Se siete agli inizi della vostra carriera podistica, cercate una scarpa che 

  • sia comoda;
  • protegga la pianta del piede da freddo e tagli;
  • bassa il più possibile, senza drop e tecnologie;
  • sia il più flessibile possibile.

Queste caratteristiche consentiranno al piede  di svolgere tutte le sue funzioni…senza alterazioni biomeccaniche né conseguenti sovraccarichi. E riducendo di molto la probabilità di infortuni!

Per chi vuole iniziare a correre la soluzione più semplice (ed economica) e’ decisamente la migliore!

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Le scarpe giuste fanno vincere le olimpiadi?

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Non sono passati nemmeno 9″80 dalla conquista della medaglia d’oro di Marcell Jacobs.

E gia’ corre su tutti i social il dibattito sui fattori che per  la prima volta nella storia hanno reso un italiano l’uomo più veloce del mondo!
Con uno strabiliante miglioramento cronometrico ottenuto a quasi 27 anni. 

Fatica? Allenamenti? Sacrifi?
Nulla di tutto questo! Il podio qui se la giocano :

A) La mental coach che gia’ si e’ affrettata a prendersi il merito di aver uscito cotanto inespresso potenziale.

B) Le scarpe, con placca di carbonio, che regalano centesimi come non ci fosse un domani (dichiarazioni di Antonio La Torre, direttore tecnico Fidal).

C) La Costanza. Oppure, se cambiate l’iniziale …
Una consonante che cambia la vita. Lungi da me fare illazioni.
Riporto solo quanto cartastampato oltremanica. Dopo la Brexit i giornalisti inglesi hanno visto uscire dai giochi anche il loro campione con troppa fretta di uscire dai blocchi.
E scagliano le affilate biro contro i campioni pop up…

Escludo categoricamente la C).
Lascio che la A) continui a tirar fuori potenziali inespressi dietro cospicuo compenso.

Non mi resta che il mio argomento più amato. Quello che nel mondo podistico va per la maggiore: il rapporto fra scarpe e prestazioni.

Cenerentola ci ha insegnato che un paio di scarpe ti possono cambiare la vita.
Carrie Bradshaw che un tacco 12 non ti alza il cervello. Ma senza dubbio il lato B.
E nella vita si sa, una certa dose di culo aiuta.

  • Ma possono le scarpe “giuste” regalarti l’oro olimpico nei 100 metri?
  • O farti guadagnare il 3%?

Domande legittime. E semplici. Con una risposta altrettanto semplice.

No! Le scarpe con la placca di carbonio non danno nessun vantaggio rispetto alle tradizionale scarpe chiodate.

Pochi studi scientifici sull’argomento e di bassa qualità. Per la maggior parte con evidenti bias legati al marketing.
Studi condotti e pagati dalle stesse aziende produttrici per intenderci.
Ricordate le famose scarpe Vaporfly 4%? Il nome 4% e’ stato dato perché uno studio commissionato da Nike ha evidenziato una riduzione dell’economia del 4%. Nessun altro studio lo ha riconfermato.

Il vantaggio evidenziato (minimo e solamente su alcuni atleti) e’ stato messo in relazione con la “schiuma” utilizzata come materiale “ammortizzante” della scarpa.
Con buona pace del nostro direttore tecnico Fidal un velocista non sa proprio che farsene dell’ammortizzazione nella scarpa.

Questa e’ la scienza oggi! Ma il marketing e’ sempre in anticipo…

Aspettiamo (buone) nuove.


https://doi.org/10.1007/s40279-018-1024-z The Biomechanics of Competitive Male Runners in Three Marathon Racing Shoes: A Randomized Crossover Study
https://doi.org/10.1007/s40279-018-1012-3 A Randomized Crossover Study Investigating the Running Economyof Highly‑Trained Male and Female Distance Runners in Marathon
Racing Shoes versus Track Spikes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30804807/ Extrapolating Metabolic Savings in Running: Implications for Performance Predictions
https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1633837 Running economy, mechanics, and marathon racing shoes
https://doi.org/10.1007/s00421-018-4038-1 Does an increase in energy return and/or longitudinal bending stiffness shoe features reduce the energetic cost of running?
https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.06.015 Does an increase in energy return and/or longitudinal bending stiffness shoe features reduce the energetic cost of running?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132824/Systematic  Review  of  the  Role  of Footwear  Constructions  in  Running Biomechanics:  Implications  for Running-Related  Injury  and  Performance

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Il piede piatto e’ un problema?

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Incubo di tante mamme che pensano sia una malattia da correggere quanto prima. Tormento di tanti atleti che attribuiscono la causa di molteplici infortuni all’eccessiva pronazione del piede.
Fonte di guadagno per chi propone scarpe ortopediche, ginnastica correttiva, plantari e persino interventi chirurgici?

Il piede piatto non è altro che una caratteristica fisica genetica, proprio come la forma del viso.

La pronazione è un naturale movimento di rotazione del piede verso l’interno: e’ necessaria per ammortizzare il carico e adattarsi alle irregolarità delle superfici. Tutte le nostre caratteristiche cinematiche e anatomiche (pronazione, differenza di lunghezza delle gambe, piedi cavi, valgismo del ginocchio..) non sono necessariamente motivo di infortunio. A meno che non appaiano improvvisamente (ad esempio in seguito a un trauma).

I piedi piatti (o pronati) sono una caratteristica che la maggior parte degli operatori sanitari ritiene doveroso correggere.
Ma una revisione approfondita della letteratura scientifica mostra che questa ‘peculiarità’ non e’ un fattore di rischio per le patologie muscolo scheletriche.
La sua correzione e’ quindi chiaramente inutile.

In Africa, la prevalenza di piedi piatti è molto alta… Ma non si registra un numero eccessivo di problemi da sovraccarico come artrosi di ginocchio o lombalgia. Perché dovrebbe essere diverso in Europa?

A molti una “correzione” dell’arco plantare tramite un plantare ha fatto scomparire i sintomi dolorosi. Ma correlazione non significa certo causalità! Anche il numero dei divorzi nello stato del Maine è strettamente correlato al consumo di margarina negli Stati Uniti… Il fatto che le due cose si presentino insieme non significa che siano una causa dell’altra

Sono numerosi gli studi di alta qualità decisamente chiari sul fatto che la pronazione non e’ causa di problemi muscoloscheletrici tanto negli sportivi quanto nella popolazione generale. [1-6]. 
Inoltre e’ piuttosto difficile definire cosa sia in realtà un piede piatto [7, 8]. Foot Posture Index (FPI-6) [9, 10, 11], Indice di altezza dell’arco [13], le impronte che vengono prese nei negozi di articoli sportivi, rapporto di altezza dell’arco [14] o navicular drop [15]. Esistono molti modi per dare “un voto” al piede ma non esistono studi che ci dicano quando (e dove) un piede possa iniziare a dare problemi…

Sappiamo di non sapere cosa sia un piede piatto e possiamo quindi parlare di plantari. O meglio di ortesi plantari. La parola orthosis deriva dal greco orthos che significa: corretto, giusto, diritto, normale. Plantare si riferisce a qualsiasi cosa al di sotto della pianta del piede. 

Siamo quindi portati a credere che l’ortesi plantare abbia il suo effetto benefico per la sua capacità di posizionare il piede in una posizione corretta, giusta, dritta o “normale”. Cosa ci dicono le prove scientifiche ad oggi disponibili? La probabilità che il plantare abbia un effetto benefico grazie alla sua capacità di “riallineare” e’ inferiore all’1% [16, 17]. 

Il plantare può influenzare però le forze che agiscono su piede e caviglia senza modificare l’angolazione o il movimento. Ridurre le tensioni e le forze che agiscono su un tessuto infortunato può essere utile per influenzare il processo di guarigione. Tutto questo non ha però alcun legame con la forma del piede o il suo grado di pronazione.

Conclusioni?

Il piede piatto non e’ un problema. Solo un vantaggio per chi e’ stato scartato alla visita di leva. 
I disturbi muscoloscheletrici sono molto democratici e si distribuiscono uniformemente tra chi ha piedi piatti, cavi e normali. 
Le ortesi plantari (così come tutti gli altri mezzi terapeutici/preventivi) non possono correggere un non problema. Solo in caso di dolore possono essere considerati, nel breve termine, come opzione terapeutica.
Lasciate i vostri bambini a piedi nudi! E’ la miglior fisioterapia che possano fare. Ed e’ gratis.

[1] R.O. Nielsen, I. Buist, E.T. Parner, E.A. Nohr, H. Sorensen, M. Lind, et al., Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study, Br J Sports Med 48(6) (2014) 440-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23766439.

[2] G.J. Dowling, G.S. Murley, S.E. Munteanu, M.M. Smith, B.S. Neal, I.B. Griffiths, et al., Dynamic foot function as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review, J Foot Ankle Res 7(1) (2014) 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25598843.

[3] R.N. van Gent, D. Siem, M. van Middelkoop, A.G. van Os, S.M. Bierma-Zeinstra, B.W. Koes, Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review, Br J Sports Med 41(8) (2007) 469-80; discussion 80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17473005.

[4] B. Nigg, A.-V. Behling, J. Hamill, Foot pronation, Footwear Science 11(3) (2019) 131-34. https://doi.org/10.1080/19424280.2019.1673489.

[5] B.S. Neal, I.B. Griffiths, G.J. Dowling, G.S. Murley, S.E. Munteanu, M.M. Franettovich Smith, et al., Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis, J Foot Ankle Res 7(1) (2014) 55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25558288.

[6] S.H. Mousavi, J.M. Hijmans, R. Rajabi, R. Diercks, J. Zwerver, H. van der Worp, Kinematic risk factors for lower limb tendinopathy in distance runners: A systematic review and meta-analysis, Gait Posture 69 (2019) 13-24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30658311.

[7] H. Uden, R. Scharfbillig, R. Causby, The typically developing paediatric foot: how flat should it be? A systematic review, J Foot Ankle Res 10(1) (2017) 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28814975.

[8] A.M. Horwood, N. Chockalingam, Defining excessive, over, or hyper-pronation: A quandary, Foot (Edinb) 31 (2017) 49-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549281.

[9] A.C. Redmond, J. Crosbie, R.A. Ouvrier, Development and validation of a novel rating system for scoring standing foot posture: the Foot Posture Index, Clin Biomech (Bristol, Avon) 21(1) (2006) 89-98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16182419.

[10] T. Rokkedal-Lausch, M. Lykke, M.S. Hansen, R.O. Nielsen, Normative values for the foot posture index between right and left foot: a descriptive study, Gait Posture 38(4) (2013) 843-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23665064.

[11] A.C. Redmond, Y.Z. Crane, H.B. Menz, Normative values for the Foot Posture Index, J Foot Ankle Res 1(1) (2008) 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18822155.

[12] P. Levinger, G.S. Murley, C.J. Barton, M.P. Cotchett, S.R. McSweeney, H.B. Menz, A comparison of foot kinematics in people with normal- and flat-arched feet using the Oxford Foot Model, Gait Posture 32(4) (2010) 519-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20696579.

[13] R.J. Butler, H. Hillstrom, J. Song, C.J. Richards, I.S. Davis, Arch height index measurement system: establishment of reliability and normative values, J Am Podiatr Med Assoc 98(2) (2008) 102-6.

[14] T.G. McPoil, M.W. Cornwall, B. Vicenzino, D.S. Teyhen, J.M. Molloy, D.S. Christie, et al., Effect of using truncated versus total foot length to calculate the arch height ratio, Foot (Edinb) 18(4) (2008) 220-7.

[15] A. Vinicombe, A. Raspovic, H.B. Menz, Reliability of navicular displacement measurement as a clinical indicator of foot posture, J Am Podiatr Med Assoc 91(5) (2001) 262-8.

[16] K. Mills, P. Blanch, A.R. Chapman, T.G. McPoil, B. Vicenzino, Foot orthoses and gait: a systematic review and meta-analysis of literature pertaining to potential mechanisms, Br J Sports Med 44(14) (2010) 1035-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996330.

[17] G. Desmyttere, M. Hajizadeh, J. Bleau, M. Begon, Effect of foot orthosis design on lower limb joint kinematics and kinetics during walking in flexible pes planovalgus: A systematic review and meta-analysis, Clin Biomech (Bristol, Avon) 59 (2018) 117-29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30227277.

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Iniziare a correre. Consigli utili per cominciare

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Il nostro corpo si adatta molto bene alla corsa: siamo progettati per correre

L’arrivo della primavera, la temperatura gradevole e qualche ora di luce in più.
Gli sceriffi da balcone che hanno smesso di occuparsi dei runner e il sempreverde timore della prova costume.
Insomma nessun ostacolo alle attività sportive all’aria aperta. 

La corsa a piedi è una delle attività più semplici ma anche più efficaci per il sistema cardiovascolare.
Sfortunatamente più della metà dei nuovi runner va incontro ad un infortunio nel primo anno di attività. 
Ma niente panico! Il running non è assolutamente un’attività pericolosa.
Il motivo per il quale ci si fa male è che si fa troppo, troppo velocemente o si eseguono allenamenti “difficili” quando non si è ancora pronti. 

Il nostro corpo si adatta molto bene alla corsa: siamo progettati per correre. Ma è necessario essere pazienti, progressivi e procedere con molta cautela in modo che il corpo abbia tutto il tempo necessario per abituarsi.
Grazie alla corsa tendini, legamenti e cartilagini si modellano seguendo gli stress ripetuti, i movimenti e gli impatti ma in modo lento e progressivo.
Con il tempo, e l’allenamento, tutte le strutture diventano più forti e robuste!

Pensando ad una attività cardiovascolare è credenza comune che per avere il massimo dei benefici se ne debbano eseguire almeno 30 minuti consecutivi.
Con una corsa di 30 minuti farete circa 2500 appoggi su un piede e 2500 sull’altro…
Per chi non è abituato, questo è un carico enorme sul sistema muscolo scheletrico.

  • Siate progressivi! Ovvero cominciate a piccoli dosi. Per alcuni significherà eseguire tre minuti di corsa per ogni allenamento. Ed aumentare di 1 o 2 minuti ad ogni uscita in funzione della propria tolleranza.
  • Alternare la corsa con il cammino è una strategia ottimale per distribuire il carico in modo corretto durante la seduta.
  • Correte spesso, idealmente almeno 5 volte a settimana. Esporre il corpo a stress brevi e frequenti è la strategia migliore. Si adatterà alla corsa a patto di non superare la vostra massima capacità di carico.
  • Ascoltate i segnali che vi manda il vostro corpo e non complicate un’attività semplicissima come la corsa. Non serve null’altro che pazienza, costanza e un paio di scarpe (e anche queste il più semplici possibile!).
  • La corsa (e l’attività fisica in generale) sono salute. Sulla salute non si fa mercato. Seguite il vostro corpo e non il marketing!

Per dei consigli personalizzati o in caso di dolori non esitate a chiedere consiglio ad un professionista sanitario specializzato in corsa a piedi.

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Corsa e reggiseno

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Tutto quello che non viene sostenuto è destinato a cadere? Oppure tutto ciò che viene sempre sostenuto perderà la capacità di stare su da solo? Argomento decisamente affascinante… Per correre non serve molto: voglia, scarpe e un paio di pantaloncini. E per le donne, un reggiseno? Nei negozi di articoli sportivi il reparto “top sportivi” è sempre vicino a quello delle scarpe da running. Qualche riflessione è quindi d’obbligo.

Le tappe di una efficiente strategia di marketing

  1. Creare un bisogno:
  • tutte le donne hanno il seno;
  • la corsa determina dei movimenti a livello del seno; 
  • i reggiseni sostengono il seno;
  • il sostegno aumenta immediatamente il comfort.

Esistono diversi studi che confermano il comfort soggettivo immediato con l’utilizzo di un top sportivo. Ma non servono grandi studi. Basta chiedere a qualsiasi donna che corre. Ma cosa ne sappiamo degli effetti a lungo termine?

  1. Far passare un’idea molto semplice e comprensibile da tutti:
  • il reggiseno serve per non “farle cadere”;
  • tutte le donne dovrebbero portare un reggiseno se vogliono che tutto continui a “puntare verso l’alto” e non vogliono sentire dolore quando corrono.

I legamenti di Cooper, la pelle e il muscolo platisma aiutano a mantenere l’integrità strutturale del seno. Un supporto esterno potrebbe provocare, nel lungo termine, l’effetto opposto a quello desiderato. Ovvero, le strutture deputate a sostenere il seno se non vengono utilizzate e allenate possono indebolirsi e smettere di svolgere la loro naturale funzione. (Use it or loose it)

  1. Minimizzare o nascondere potenziali effetti negativi:

Ci si mai interrogati sugli effetti collaterali associati all’uso del reggiseno? Questa ricerca mette in qualche modo in relazione reggiseno e tumori. Le prove sono decisamente molto deboli! Probabilmente nemmeno esiste una correlazione. Ma perché non farsi delle domande…

  1. Assicurarsi che il messaggio sia senza tempo:indossare un reggiseno è diventato una norma sociale. La maggior parte delle bambine/ragazze ne indossa uno molto prima di averne effettivamente bisogno.

Rouillon, Pierrot e Roussel in due tesi di dottorato si sono posti una domanda relativamente semplice: 

Indossare un reggiseno è davvero utile?

Hanno condotto uno studio preliminare su 33 donne di età compresa tra i 18 ed i 25 anni. Un ulteriore studio di tre anni ha incluso 50 donne tra i 18 e i 30 anni. Hanno indagato gli effetti del non indossare più il reggiseno, sia nella  vita quotidiana che durante le attività sportive.

Le misurazioni biometriche hanno mostrato che le donne hanno ben reagito sia in termini di comfort che di estetica. E soprattutto, contrariamente al pensiero comune, stare senza il reggiseno non ha determinato “cedimenti”. Anzi è stato proprio il contrario.

Seni più sodi e che tendono a sollevarsi!

Cambiamenti clinici collegati a tessuto connettivo e muscoli più forti grazie agli adattamenti necessari  per stabilizzare in modo naturale il seno, in assenza di un supporto esterno.

La  conclusione delle loro ricerche? “I nostri risultati confermano l’ipotesi che il reggiseno sia un falso bisogno. Dal punto di vista medico, fisiologico, anatomico, il seno non trae nessun vantaggio nel momento in cui gli si toglie l’effetto della gravità. Si indebolisce quando sostenuto”.

Attenzione: non lanciate e non bruciate i vostri reggiseni. Così come non lo dovete fare con le scarpe. Come sempre, ho solamente voluto darvi qualche informazione per suscitare curiosità e dubbi. Queste le mie domande senza risposta:

  • Lo stesso discorso vale anche per le ragazze più’ “prosperose” (esempio una quarta o più)?
  • La stessa logica va presa in considerazione anche nelle donne “iperlasse” (dove è maggiore la probabilità che il supporto naturale non sia sufficiente)? 
  • E nelle donne che allattano?
  • E chi ha delle protesi mammarie? O che ha fluttuazioni repentine del peso? E nelle donne più anziane rispetto alle più giovani?
  • E per quanto riguarda l’estetica e l’effetto psicologico?

Insomma tante domande e poche risposte.

Buona corsa!

2009-Roussel,  Facteur de l’évolution morphologique du sein après arrêt du soutien-gorge : étude ouverte préliminaire longitudinale chez 50 volontaires. Thèse de médecine, Besançon, France, Faculté de Médecine et de Pharmacie – N° 09 – 085. 2003-Pierrot, Evolution de sein après l’arrêt du port du soutien-gorge: étude préliminaire longitudinale sur 33 sportives volontaires ; Thèse de médecine, Besançon, France, Faculté de Médecine et de Pharmacie

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Corsa all’aria aperta o sul tapis roulant

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Quest’anno anche l’inverno si e’ fatto decisamente sentire. Prima gli sceriffi da balcone. Poi gli ufficiali (o sottoufficiali) in divisa scattanti nel sanzionare il criminale sportivo che si aggirava nei 200m della sua abitazione . Ora sono Burian, il ghiaccio, e il freddo a scoraggiare  molti runner a mettere il naso fuori dalla porta. Mentre altri saranno felicissimi di poter correre calpestando il bianco della neve. E c’è anche chi, visto il risparmio sugli abbonamenti di palestre e piscine, ha deciso di investire nella comodità di un tapis roulant per mantenersi in forma fino alla primavera. Ma correre su un tapis roulant è come correre all’aperto?

Non esattamente. Il tapis roulant è leggermente meno impegnativo dal punto di vista fisico a causa della mancanza della resistenza dell’aria che si incontra procedendo in avanti (anche in assenza di vento contrario!). Molti tappeti hanno una superficie di appoggio molto morbida e “assorbente”. E quindi pericolosa perche’ fa si’ che si riducano istintivamente tutti quei meccanismi biomeccanici involontari responsabili dell’assorbimento dell’impatto a terra. Tuttavia, e non smettero’ mai di ripeterlo, non importa come si corre, le scarpe che si utilizzano, la velocità … l’importante è correre (o fare attività fisica) . Per chi ha scelto il tapis roulant, ecco alcuni importanti consigli:

  1. Sempre gradualita’ quando si decide di cambiare superficie di corsa (come dall’asfalto al tapis roulant) perché questo implica, per quanto piccolo, un cambiamento in termini di gruppi muscolari stimolati. Vale esattamente lo stesso quando in primavera, si decide di smontare dal cavallo ferrato per tornare a calpestare il bitume della vostra pista ciclabile preferita
  2. Non dimenticate di scaldarvi bene (se tenete l’attrezzo nel vostro appartamento, non necessiterete di molto tempo ne’ per scaldarvi ne’ per iniziare a sudare…). Ma non dimenticate nemmeno il “defaticamento” o raffreddamento… molto facile avere un certo senso di stordimento o vertigine.
  3. Scegliere un angolo di inclinazione da 1 a 3 gradi in modo da simulare la richiesta energetica aggiuntiva della corsa all’aperto (per vincere la resistenza dell’aria).
  4. Per aumentare lo sforzo, optare per dei cambiamenti di velocità piuttosto che grandi cambiamenti di inclinazione .
    Fate attenzione a superare i 7 gradi di inclinazione. Se volete utilizzare cambi di inclinazione nell’allenamento, assicuratevi che siano per periodi di tempo limitati come quando all’aperto si affrontano salite brevi e intermittenti.
  5. Assicuratevi di mantenere la stessa biomeccanica di corsa di quando correte all’aperto per evitare di prendere cattive abitudini. L’ambiente controllato del tappeto  consentirà di controllare facilmente la cadenza, di integrare un po ‘di corsa a piedi nudi all’inizio dell’allenamento e di familiarizzare, se lo si vuole, con il minimalismo… sempre con molta cautela nella progressione.
  6. Sfruttate i programmi preimpostati del tapis roulant per fare allenamenti ad intervalli. Tanti sono equipaggiati con diversi possibili lavori predeterminati che renderanno meno noiosa la tua sudata.
  7. Mantenete sempre l’attenzione su quello che state facendo. Cascare dal vostro cavalo ferrato puo’ essere molto doloroso … sia per il corpo che per il l’orgoglio! Per mantenere un buon equilibrio meglio evitare di guardare la TV o leggere un libro. Approfittatene per pensare: le idee migliori vengono sempre correndo!
  8. Siate silenziosi. Potete certamente approfittare delle vostre sessioni anche per prepararvi a San Remo. Per quanto riguarda i vostri piedi, ricordate che una corsa silenziosa e’ sinonimo di corsa efficiente dal punto di vista biomecannico. E protettiva per ginocchia e schiena. (I vicini del piano di sotto ringraziano).

E se siete ancora alla ricerca di un tapis roulant, sempre che ne troviate uno, assicuratevi che sia molto stabile con una superficie di corsa il più dura possibile. Oppure godetevi il freddo dell’inverno! “E’ impossibile correre con questo caldo” a breve rimpiazzerà “#stateacasa” e “#FaTroppoFreddoPerUscire”.

P.S. In assenza di tappeto, ricordate che anche la corsa sulla neve e’ un’attività’ favolosa.

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Buon Natale, in salute

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I miei più cari auguri di buon Natale e di un anno nuovo pieno di Salute.
La Salute é

  • Mantenere le distanze, mantenere le mani pulite ma soprattutto mantenersi in movimento.
  • Trovare il giusto equilibrio tra  quello che è meglio non  fare altrimenti aumentano i dolori e quello che invece si deve fare per stare meglio e aumentare la propria tolleranza al dolore
  • Mantenere il controllo e la capacità di distinguere tra  rischio reale e terrorismo mediatico.  Nella speranza che episodi di intolleranza e razzismo verso chi fa sport (a titolo esemplificativo i runner definiti untori)  restino solo uno spiacevole e ridicolo ricordo di questo terribile 2020.
  • Seguire il proprio istinto di movimento e di appetito come fanno i bambini.

La Salute è un percorso; la Salute è un processo continuo e una conquista. La Salute non è marketing e non si compra al bancone degli affettati del supermercato. Non la si vende come tanti vorrebbero far credere (per guadagnarci).

  • Auguro a tutti di dormire tanto e mangiare poco.
  • Auguro a tutti di trovare qualcuno che sappia educare alla Salute nel modo corretto e infondere ottimismo. Perché corretta educazione ed ottimismo sono gli ingredienti migliori e più semplici per stare bene.
  • Auguro a tutti di fare sport e movimento. Perché sport e movimento sono Salute.
  • Auguro ai miei colleghi giovani e meno giovani, così come a tutti i medici e agli operatori sanitari, di riuscire ad innovare la professione. Pensando ogni volta con la  propria testa  e partendo sempre con un foglio bianco davanti. Uscire dalla propria zona di comfort, liberi da ogni abitudine e da ogni influenza commerciale.

Natale é quel meraviglioso periodo dell’anno dove tutti sono più’ buoni … mentre io sono sempre uguale.

  • Auguro a tutti quelli che vogliono fare il mio lavoro di conseguire un valido titolo. In alternativa, nel caso Babbo Natale non l’avesse a disposizione, una ispezione dei Nas.
  • A tutti coloro che vogliono mercificare sulla salute delle persone  e pensano di vendere  benessere come fosse affettato alla vigilia di Natale… auguro che vadano di traverso tutti i canditi del panettone.

A tutti gli altri… Tanti auguri

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Attività motoria lontano da casa solo se…

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Con una nota alcuni sindaci “permettono” lo svolgimento di attività motoria anche non in prossimità della propria abitazione solamente ai soggetti affetti da patologie croniche. Per chi è (per ora) sano non ci sono vie di fuga: niente passeggiate o camminate.

Un altro noto primo cittadino del territorio sminuisce e scoraggia il movimento (“…l’attività motoria, se proprio la si vuole fare,…”).

Un’apologia del divano e della sedentarietà.

Affermazioni pericolose e preoccupanti che non tengono conto dell’impatto fortemente negativo delle misure di restrizione sulla salute fisica: aumento dei soggetti in sovrappeso, diabetici, osteoporotici, ipertesi.

Non sappiamo per quanto tempo dovremo ancora convivere con il virus certo è che non possiamo permetterci di vivere come stiamo facendo ora: seduti nell’attesa di riprendere la nostra attività motoria come la conoscevamo prima. Così facendo i risultati saranno disastrosi  per la salute sia fisica che mentale.
Sport e movimento sono, tra l’altro, i mezzi più’ efficaci per alleviare lo stress.

Se lo sportivo si è già attivato per sopperire alla chiusura di palestre e piscine, lo “smart work” è diventato una trappola infernale per chi prima lasciava il divano a malincuore e solo per necessità.

La quotidianità del sedentario, fino a pochi mesi fa prevedeva almeno quattro passi per raggiungere l’ufficio, recuperare l’auto parcheggiata non in prossimità del luogo di lavoro, salire qualche gradino se l’ascensore era occupato, spostare le buste della spesa… Ora si mangia, ci si siede al computer e non ci si muove fino a cena. La spesa è consegnata al piano cliccando sul pomodoro.

Così chi già prima aveva una certa idiosincrasia al movimento  trova nel #iorestoacasa la migliore giustificazione possibile alla propria sedentarietà ora elevata a encomiabile prova di senso civico.

Chi lavora da casa dovrebbe sforzarsi di spegnere la telecamera non appena gli e’ possibile per camminare o fare esercizio. Perché i datori di lavoro tra una videochiamata e l’altra non incentivano lo svolgimento di attività motoria che avrebbe ripercussioni benefiche sull’efficienza di dipendenti e collaboratori?

E gli anziani? 

Sono sempre i soggetti più a rischio: il decondizionamento conseguente alla diminuzione di attività motoria aumenta la perdita di massa muscolare, il rischio di cadute e quindi di fratture e ricoveri. Perché invece che limitare e scoraggiare il movimento degli anziani così da favorirne la sedentarietà non si programma un monitoraggio sistematico dell’attività’ motoria dei soggetti over 65? Un’app immove?

E i ragazzi?

L’attività fisica è elemento necessario per uno sviluppo ottimale. Il cervello ha bisogno di stimoli fisici per poter sviluppare le proprie capacità di adattamento, per favorire la concentrazione e migliorare l’autostima. Le misure restrittive in atto stanno compromettendo gravemente l’alfabetizzazione motoria dei giovani. Privati della possibilità di esprimere le proprie capacità fisiche, esercitare la coordinazione, alimentare il gusto per il gioco. Perché’ invece che inibirne l’attività motoria gli insegnanti di educazione fisica non valutano e controllano la quantità di esercizio degli alunni in dad?

L’attività motoria come quella sportiva sono i due principali alleati per il mantenimento della salute e la prevenzione di innumerevoli patologie. Se proprio la si vuole fare… salva la vita!

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La corsa dopo il parto, istruzioni per l’uso

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Quando si resta incinta si deve smettere di correre? La corsa in gravidanza è pericolosa? Continuare a correre con il pancione non fa bene al bimbo? E’ meglio evitare di correre dopo il parto?

Non si ritrova nulla in letteratura scientifica a supporto di queste idee. Tuttavia l’idea che il running sia un’attività da evitare sia durante la gravidanza che nel periodo dopo il parto è molto, molto popolare… molto spesso anche tra i professionisti della salute. In questo secondo articolo ci dedichiamo alla corsa dopo il parto.

“IL” problema

Quale é il principale problema associato al ritorno alla corsa nel periodo postpartum? Le neo mamme hanno molta fretta di rimettersi in forma, ma la maggioranza sono state molto sedentarie o hanno ridotto notevolmente il loro livello di attività fisica durante la gravidanza. Una diminuzione della forma fisica, sia a livello cardiovascolare che muscolare, basta per spiegare quanto possa essere difficile tornare ad allenarsi. Una donna incinta che è riuscita a modificare gli allenamenti in base alle sue capacità e si è allenata fino al parto generalmente ritorna allo sport più rapidamente, soprattutto quando il parto non ha complicazioni. L’inattività o il ridotto livello di attività fisica durante la gravidanza influiscono in modo determinante sui tempi di recupero. Non dimenticate di restare attive durante la gravidanza!

Il Parto

Un parto complicato (ad esempio taglio cesareo o con importanti lesioni perineali) si accompagnerà ad un ritorno più lento alle attività fisiche. E’ importante saper ascoltare il proprio corpo. La presenza di sintomi uroginecologici (perdite urinarie, pesantezza nel perineo o dolore perineale) durante le attività quotidiane, indica che non è ancora il momento per infilare le scarpette da running e uscire per un allenamento. Meglio aspettare che tutti i sintomi “a riposo” spariscano prima di rimettersi a  a camminare o correre. Il ritorno all’allenamento è adattato e individualizzato non solo sul livello di attività durante la gravidanza, ma anche sul tipo di parto e sull’andamento del primo periodo postpartum.

Allattamento

Nelle mamme che allattano perdura più a lungo la lassità legamentosa. E di conseguenza anche anche un maggior rischio di infortuni muscoloscheletrici o disturbi uroginecologici. Il ritorno delle mestruazioni può essere segno del ripristino di un equilibrio ormonale  accompagnato da recupero di forza e di tonicità dei muscoli del pavimento pelvico, nonché dal miglioramento dei tessuti di sostegno. Per quanto riguarda l’allattamento al seno, nonostante le credenze popolari, lo sport di intensità moderata non influisce sulla produzione e sulla composizione del latte materno. Lo sport ad alta intensità può invece aumentare temporaneamente l’acido lattico presente nel latte ed essere poco gradito ai bebè. La soluzione è semplice: allattare prima dell’allenamento.

Piano pelvico

L’International Continence Society raccomanda di eseguire esercizi preventivi di rinforzo del pavimento pelvico nel periodo postpartum (evidenza di livello 1). Dato che il parto naturale crea traumi al piano pelvico, l’esecuzione di esercizi nell’immediato ottimizzerà il recupero muscolare. Ad oggi non esistono ancora precisi criteri per stabilire il momento esatto per tornare a correre, ma è logico pensare che sia necessario rieducare i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali, così come il respiro e la loro sincronizzazione. Un professionista sanitario, specializzato nella riabilitazione del piano pelvico, vi sarà di grande aiuto.

Quando e come 

Ad oggi nessuno studio conclude che sia dannoso tornare rapidamente allo sport nel periodo postpartum. Più specificamente, in letteratura non si ritrova nessuna linea guida con i tempi ottimali per il ritorno alla corsa. Si suggerisce un ritorno graduale e individualizzato agli sport dopo il parto. Si consiglia di riprendere la corsa seguendo un programma di corsa ad intervalli in cui si alternano camminata e corsa. La neomamma deve anche quantificare le sue attività quotidiane per calcolare il suo stress meccanico (e non solo): cura del bambino, stare in piedi, portare il bebè nel marsupio, camminare, ecc. La corsa è un ulteriore elemento che si aggiunge a tutto questo. E’ molto importante che durante gli allenamenti (e dopo) non si presentino sintomi uroginecologici (perdite di urina, pesantezza nel perineo, necessità urgente di urinare, dolore al perineo, ecc.). Troppo spesso questi sintomi vengono trascurati: questo può determinare problemi persistenti difficili da risolvere. Non è proibito un ritorno precoce alla corsa nel posto parto ma fate attenzione a quanto abbiamo scritto sopra!

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Gravidanza e corsa

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Quando si resta incinta si deve smettere di correre? La corsa in gravidanza e’ pericolosa? Continuare a correre con il pancione non fa bene al bimbo?

Non si ritrova nulla in letteratura scientifica a supporto di queste idee. Tuttavia l’idea che il running sia un’attività da evitare sia durante la gravidanza che nel periodo dopo il parto è molto, molto popolare… molto spesso anche tra i professionisti della salute.

Vediamo di sfatare i falsi miti che abbondano nel discorso running e perinatalità, iniziando dai nove mesi della gravidanza.La corsa è diventata una delle attività più popolari. Se ne parla molto e si discute spesso di quando sia appropriato e corretto praticarla. E non ci riferiamo solo ai presunti untori in periodo di lock down, ma anche alle ragazze in gravidanza.

Durante l’attesa le future mamme spesso cercano di adottare sane abitudini di vita per favorire un corretto sviluppo del bebè. Le donne che vivono una gravidanza senza complicazioni sono incoraggiate ad essere attive e fare regolarmente dello sport. Ma la pratica di un’attività fisica si accompagna spesso ad un senso di inquietudine da parte della mamma, dei famigliari e dei professionisti sanitari. Ma se si correva già prima quali motivi ci sono per non farlo durante la gravidanza?

Ogni anno circa il 50% dei runner si infortuna. E la donne in attesa, a causa della maggiore lassità legamentosa, hanno addirittura un rischio superiore di incorrere in un infortunio muscoloscheletrico. Rischio collegato al rapido aumento di peso, ai cambiamenti ormonali E fisici. Questi cambiamenti, se accompagnati ad una debolezza dei muscoli del piano pelvico, aumentano inoltre la probabilità di incontinenza urinaria o di un prolasso.

Molta attenzione quindi.

Le donne in gravidanza non devono avere dolori muscoloscheletrici nè sintomi uroginecologici (perdita di urina, pesantezza perineale, dolore agli organi genitali o al basso ventre) durante la corsa. In questo caso, visto che esistono soluzioni per moltissimi di questi problemi, non esitate a consultare un professionista sanitario specializzato in rieducazione perineale.

RACCOMANDAZIONI GENERALI Secondo le “Canadian guideline for physical therapy throughout pregnancy 2019”, in caso di gravidanza non complicata, per la sua salute e per quella del feto, la donna dovrebbe praticare uno sport aerobico (senza rischio di traumi o cadute) per almeno 150 minuti a settimana. Due ore e mezzo ripartite su minimo tre allenamenti con intensità perlomeno moderata. Si consigliano inoltre due sessioni di rinforzo muscolare a settimana. In ogni caso si deve fare attenzione ad ascoltare il proprio corpo soprattutto nei casi di caldo umido perché la futura mamma presenta maggiori difficoltà nel dissipare il calore. Fate attenzione a fare delle corse troppo lunghe durante le giornate torride! Idealmente, l’attività aerobica scelta dovrebbe essere un’attività già conosciuta prima della gravidanza: il corpo sarà così abituato a questo tipo di movimenti ed impatti. Il rischio di infortuni sarà minore.

MITI O REALTA’ Malgrado le diffuse credenze popolari, praticare uno sport durante la gravidanza non aumenta il rischio di aborto spontaneo, di parto prematuro, di peso insufficiente alla nascita o di parto cesareo. Conclusione: la corsa a piedi, se ben dosata, non crea nessun pericolo per la gravidanza.

CORSA: SPORT AD IMPATTO MINIMO O AD IMPATTO ELEVATO? Questo grande dilemma, ad oggi, non trova ancora una risposta in letteratura. La “Consultation internationale sur l’incontinence 2016” ha recentemente dimostrato che gli sport ad alto impatto (come trampolino e ginnastica artistica) aumentano il rischio di incontinenza urinaria durante lo sforzo.La corsa a piedi non compare in questo elenco. Dunque la corsa è da considerare uno sport a basso impatto? E’ molto probabile che sia così nel momento in cui si adotta uno stile di corsa ottimale (cadenza elevata, limitazione delle oscillazioni verticali, appoggio di medio piede o avampiede, poco rumore nel momento dell’impatto a terra), si opta per una calzatura adeguata (scarpe con indice di minimalismo superiore al 70%) e si quantifica correttamente il volume di ogni allenamento in funzione delle proprie abitudini.Se la vediamo in quest’ottica, perché la corsa dovrebbe rappresentare un rischio durante la gravidanza?

LA DONNA ATLETA Un’atleta professionista solitamente mantiene un alto livello di attività anche durante la gravidanza. E’ seguita e monitorata costantemente dal suo medico e dal suo staff. Si raccomanda alle atlete di non superare il 90% della propria frequenza cardiaca massima. In effetti è stato dimostrato che al di sopra di questa frequenza, la salute del feto potrebbe essere a rischio.

QUANDO FERMARSI? Se la corsa è permessa durante la gravidanza, ed è anche incoraggiata se veniva già praticata in precedenza, a quale trimestre si dovrebbe interrompere? Su questo argomento sembra che in letteratura non esista nessuna raccomandazione. In effetti, se la donna incinta non ha alcun disturbo durante la corsa (nessun dolore muscolo scheletrico importante o sintomi uroginecologici come visto in precedenza), nulla impedisce di continuare per tutta la gravidanza. Gli studi evidenziano che le donne incinte adeguano in modo naturale il livello di intensità durante uno sforzo fisico. E’ logico credere che la maggioranza delle donne smetterà di correre nel momento stesso in cui loro troveranno necessario farlo per loro o per il loro bimbo.

Bibliografia– Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.– Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (réaffirmé en 2017), no 650.– Mottola et al. 2019 Canadian guideline for physical activity troughout pregnancy. BJSM 2018, 52: 1339-1346.– Rapport résumant les conclusions: International Consultation on Incontinence 2016.

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