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Resegup style

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 Sai tutto su caviglie, ginocchia, corse in discesa e tecniche per salire meglio? Bravo!

Hai iniziato la preparazione per la ResegUp il 2 gennaio e ora, che sei uscito indenne anche dall’ultima prova di discesa da Erna, non te la DSCN2602senti proprio di immergerti nella lettura dell’ennesimo post sugli infortuni dello skyrunner? Ottimo!

Negli ultimi sei mesi hai fatto tabelle, studiato le traiettorie migliori del percorso, fatto più prove che Roberto Bolle per la prima alla Scala e sei andato più volte sul Resegone che al supermercato? Fantastico!

La corsa in montagna per te non ha più segreti, ma rimane solo un unico inquietante interrogativo che martella la tua mente di futuro resegupper:

“Come  mi vesto?”
Eccoti qualche tipologia di runner alla quale puoi liberamente ispirarti:

DSCN2629Il minimal. Per lui le condizioni climatiche sono del tutto irrilevanti. Correre all’idroscalo il 4 luglio o ad Oslo in pieno inverno è indifferente: divisa sociale rigorosamente composta da canotta e pantaloncino.
Si può incontrare in versione ortodossa – prima della ascesa al Resegone ha eliminato ogni grammo superfluo – o estrema, correndo con le scarpe più leggere in assoluto o sfidando i fachiri a piedi nudi.

Il professional. Lo riconoscerete della fascia stile Rambo sulla testa con sponsor bene in vista… il resto non conta.

Il prudente. Parte con più roba addosso che nell’armadio. La mattina prima della gara la sua camera è una via di mezzo tra un cassonetto di raccolta indumenti usati della Caritas e un cestone fuori tutto della Decathlon. Tifosi e parenti bene istruiti distribuiranno o DSCN2726raccoglieranno i pezzi disseminati lungo tutto il percorso . Ciò nonostante il suo obiettivo di arrivare asciutto e pulito in piazza Cermenati fallirà miseramente.

Il diffidente. Incurante degli otto punti di ristoro, delle varie fontane, fonti e fontanelle nonché dei numerosi bar pronti ad offrire gratuitamente prosecchi e campari belli freschi, non rinuncia al suo camel back con quattro litri di scorta idrica.

Il religioso. Immancabile crocefisso al collo. Testa bassa in partenza per la preghiera. Non gli serve andare a Medjugorje: già prima di Malnago avrà diverse apparizioni della Madonna. Le visioni proseguono per l’intero percorso e si accompagnano al frequente uso del nome di LiberoPensiero_Arrivo-1594Dio invano. Saluta la fotocamera sull’arrivo con il segno della croce.
Nella versione piu’ spinta evita appositamente di invaselinarsi i capezzoli al fine di produrre canotta insanguinata per un effetto stigmate durante la via crucis.

Il narciso. Poco dopo la partenza sfila la canotta e la infila nei pantaloncini (davanti nella versione “si vede il marsupio”). Immancabile il tatoo sul fianco o sul pettorale. Ai lunghi lenti ha preferito l’allenamento in palestra davanti allo specchio. Esiste anche la versione femminile che, qualunque siano le condizioni climatiche, dieci metri dopo la partenza sfila la maglia e resta in top, sfidando le leggi della motilità intestinale. Immancabile il tatoo LiberoPensiero_Arrivo-1341rigorosamente lombosacrale basso. A scelta completa il tutto con minigonna o slip con il nome scritto dietro.

L’emulatrice. Ha impiegato più tempo per trovare la gonnellina e il guanto azzurro coordinato modello Emilie che per tutta la preparazione della gara. Eppure al termine della competizione non riuscirà a capire perché, nonostante l’outfit sia identico, lei abbia impiegato un paio d’ore in più per tagliare il traguardo.

Il techno. Al polso ha un aggeggio dal nome impronunciabile e dal peso superiore ai nove etti. Con i suoi consimili parla un linguaggio incomprensibile. “Monitora l’heart rate” ogni trenta secondi, “lappa” ogni mille trasferendo i dati in real time ad una entità superiore, dai poteri occulti. Non usa calze, ma “booster”, e la sua maglia costa come un completo di Valentino.

La miss. Come per il minimal estremista, meno roba ha addosso LiberoPensiero_Arrivo-1071meglio è. Irrinunciabile il passaggio dal coiffeur prima della partenza e lo smalto coordinato con la divisa. Le condizioni climatiche non hanno grande peso; l’importante è guadagnarsi la cover page del sito per il prossimo anno.

Qualunque sia il tuo personale out fit ricorda queste semplici regole:
– sulla copertina di Vogue non finirai comunque
– qualche centimetro in meno di stoffa non inciderà sulla tua prestazione ma ti potrà far raccogliere molti piu’ “like” su Facebook
– il tempo che passerai a farti fotografare sarà di molto superiore a quello che passerai a correre.

In sostanza… sorridi: non vincerai la Resegup ma rimarrai benissimo nelle foto!

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Corsa e dolore al tendine di Achille

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11Achilles-iStock1773499v2Durante o dopo una corsa avvertite un fastidio tra la fine della muscolatura della gamba e il tallone? Toccate il tendine, pinzandolo fra le dita ed avvertite un dolore acuto? Scendete dal letto la mattina e faticate a muovere i primi passi?

Ebbene, siete probabilmente alle prese con una tendinopatia achillea, una delle patologie che, in forma più o meno grave, affligge il tendine piu’ grosso e forte del nostro corpo: il tendine d’Achille.

Patologia che, in forma acuta o cronica, interessa sino al 50% dei soggetti che praticano sport.

Nella maggior parte dei casi la tendinopatia achillea si manifesta con un dolore che interessa la zona tra i 2 e i 6 cm sopra l’inserzione sul calcagno.

L’insorgenza del dolore non è soggetta a regole specifiche in termini di tempo, modalità, intensità e durata: alcuni corridori iniziano ad avvertire dolore sin da ragazzi, per altri si tratta di episodi sporadici di qualche settimana, che si risolvono spontaneamente. In alcuni il dolore, pur persistente, non è invalidante. Altri invece hanno un dolore così intenso che arrivano a credere che appendere le scarpe al chiodo sia l’unica scelta possibile.

Per comprendere meglio la patologia, occorre sfatare alcune delle più diffuse leggende metropolitane.

  • Il riposo riduce il problema e il dolore.
    FALSO!
    Immobilizzazione, assenza di carico e riposo assoluto si sono rilevati controproducenti. Cioe’ se il vostro tendine cambia struttura e poi ve ne andate con le stampelle, il tendine continuera’ ad avere una struttura alterata e appena ricomincerete a correre vi fara’ male come (probabilmente piu’) di prima.
  •  Il Tendine d’Achille s’infiamma determinando l’insorgenza di una tendinite.
    FALSO!
    Il tendine d’Achille ha una struttura complessa e non si infiamma; quando fa male non e’ corretto parlare di tendinite, bensì di tendinopatia.
  • È necessario fare esami strumentali prima di rivolgersi ad uno specialista.
    FALSO!
    Ecografia o risonanza magnetica consentono di rilevare una tendinopatia, ma nulla possono dire in relazione all’entità, all’intensità del dolore e alla prognosi. Spesso possono essere molto ingannevoli.
  • Ghiaccio e antinfiammatori aiutano.
    FALSO!
    Il ghiaccio non ha ancora un effetto chiaro. Probabilmente non fa male ma non fa nemmeno bene. L’assunzione di farmaci antinfiammatori puo’ essere utile nelle fasi iniziali ma non sul lungo periodo.
  • Ho male perche’ faccio poco stretching/ per guarire devo fare più stretching.
    FALSO!
    Lo stretching puo’ essere utile per favorire il recupero della mobilita’ e per correggere alcuni fattori predisponenti ( ad esempio retrazione muscoli posteriori della coscia), ma è privo di effetti diretti sul tendine.
  • Più invecchio e più sono a rischio di problemi ai tendini.
    FALSO!
    La terza decade di vita e’ quella piu colpita.
    Inoltre gli uomini sono piu’ soggetti a tendinopatie delle donne.
    Gli estrogeni hanno effetto protettivo e non a caso il dolore tendineo aumenta esponenzialmente nelle donne dopo la menopausa.
  • Correre sempre su superfici dure o con scarpe consumate predispone a problemi ai tendini
    FALSO!
    Non esistono studi che dimostrino una relazione diretta fra gli infortuni tendinei e il terreno o la tipologia di calzatura.
    Sicura è invece la relazione con il body mass index e con squilibri biomeccanici (ridotta mobilita di caviglia, muscolatura troppo corta, eccessiva pronazione ecc).
  • Sono note le cause che determinano il manifestarsi del dolore
    FALSO!
    Nonostante i numerosi studi in materia, non è dato sapere con certezza quali siano i fattori che scatenano il dolore.

Il carico eccessiachilles-injury-300x300vo e non graduale rappresenta sicuramente il principale fattore di rischio d’incorrere in una tendinopatia.
Durante la corsa e i salti i tendini possono arrivare a sopportare carichi sino a 350 kg, ma il grado di sopportazione varia da individuo ad individuo e si rendono pertanto necessari allenamenti mirati, che tengano conto delle caratteristiche di ognuno.
Nel tendine si verificano cambiamenti strutturali progressivi e solitamente asintomatici, correlati al carico al quale sono sottoposti.

Immaginate di volere tagliare 1000 quintali di legna con motosega e accetta. Se iniziate ora e lavorate per 12 ore di fila domani non vi muoverete piu’. Se decidete di continuare ad oltranza sino quando avrete finito… morirete prima voi.
Se optate per 8 ore di lavoro al giorno ma senza mai concedervi giorni di riposo prima o poi vi verranno dolori tali che vi costringeranno a stare fermi a lungo. La strategia migliore e’ iniziare a capire cosa si deve fare, lavorare un pochino. Riposare e ricominciare facendo un pochino di piu’. Allenare i propri muscoli e la propria schiena, lasciando il tempo di recuperare. Piano piano il lavoro procedera’ e voi diventerete sempre piu’ abili senza bloccarvi ne’ con la schiena ne’ con le braccia.
Il vostro corpo per poter tagliare 1000 quintali di legna va allenato, proprio come i vostri tendini per correre: devono adattarsi allo sforzo, rinforzarsi e riposare, in un sottile gioco di equilibri tra quello che volete e quello che potete fare.
In caso contrario il tendine invece che adattarsi al carico degenera, compare il dolore ed arrivano i guai.

Che fare quindi per evitare che il tendine d’Achille diventi il vostro tallone d’Achille?

  • Cercate di prevenire.
    Fate molta attenzione ai carichi, al loro incremento graduale ed ai corretti riposi.
    Tenete il peso sotto controllo e prestate attenzione agli squilibri biomeccanici.
  • Se insorge il dolore non sottovalutatelo e rivolgetevi senza indugio ad un esperto.
    Diffidate dalle terapie fai da te ed evitate le ricerche su google. Tenetevi alla larga da maghi, santoni, massaggiatori, chiropratici posturologi e osteopati sine titulo.
    Affidatevi solo a medici e veri fisioterapisti.
    Lo scorretto trattamento della tendinopatia achillea da parte di soggetti privi delle necessarie competenze potrebbe infatti pregiudicarne in modo irreversibile la guarigione
    Il professionista sanitario saprà valutare in modo corretto il problema ed indicare la soluzione che più si adatta al caso concreto, suggerendovi i necessari esercizi di rinforzo, le eventuali terapie fisiche, la correzione posturale e gli allenamenti adeguati.article-2253188-16A7525F000005DC-773_634x498
  • Ponetevi obiettivi realistici e alla vostra portata!
    Vero e’ che nulla e’ impossibile. Ma se le uniche corse che avete fatto sino ad oggi sono quelle per non perdere il treno o l’apertura di Zara il primo giorno dei saldi… meglio optare per una 10k piuttosto che per una maratona.
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Domenica da leoni e lunedi’ gambe da…

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Screen Shot 2015-04-04 at 14.02.02DOMER: DOlenzia Muscolare ad Esordio Ritardato, o DOMS (delayed onset nuscolar soreness).

Grande impresa con una gara da eroi nel fine settimana? Poi inesorabile eccolo: il lunedi’. E gli unici muscoli che riuscite a muovere sono quelli del pollice per postare su facebook le foto delle vostre eroiche gesta e quelli dell’occhio per vedere quanti like raccogliete? Sedervi sul water è un’ardua impresa? Fate le scale al contrario? Il tempo di percorrenza letto bagno al risveglio e’ pari a quello per fare l’ultimo kilometro della maratona? Se avvertite tutti i sintomi descritti state sperimentando sulla vostra pelle la dolenzia muscolare ad esordio ritardato o delayed onset muscolar soreness (DOMS). Sindrome muscolare che si riscontra più facilmente fra gli “atleti” che per trovare il loro nome nella classifica partono dal fondo. La sensazione di sconforto e dolore muscolare cresce nelle 24 ore successive alla fine dell’esercizio per raggiungere il picco tra le 24 e 72 ore scomparendo del tutto in 5/7 giorni.

CAUSE

Il domer o doms lo si associa solitamente con uno sforzo “esagerato” soprattutto durante contrazioni eccentriche (ovvero il muscolo si allunga mentre viene contratto). Esempio: provate a correre (senza essere allenati) per un’ora in salita e poi tornatevene a casa in funivia: certo le gambe saranno stanche ma il giorno dopo riusciranno a reggere il vostro peso. Se invece salite in funivia e correte per un’ora in discesa, il giorno dopo non riuscirete a muovervi. In discesa i muscoli sono infatti chiamati a svolgere un lavoro eccentrico, “frenano la caduta”.

Numerose teorie sono state proposte per spiegare cosa succeda nel muscolo e perche’ compaia questo dolore ritardato. La risposta è presumibilmente da ravvisasi nel fatto che il lavoro eccentrico e’ responsabile di un overstretching e conseguente rottura di alcune strutture all’interno del muscolo. Non e’ dunque l’acido lattico a causare il dolore ma un diverso ambiente chimico che si viene a creare nel muscolo in seguito a queste microrotture. La presenza di ioni di calcio dove non dovrebbe esserci, provoca una contrazione continua, uno “spasmo”. Si accompagnano processi infiammatori e nel sangue si liberano degli enzimi tipici delle lesioni muscolari massive (per questo è sconigliabile fare gli esami del sangue il giorno dopo una gara di corsa in montagna: rischiate di essere ricoverarati per un sospetto infarto).

CONSEGUENZE

Ogni movimento aggrava la sensazione di dolore perche’ la contrazione determina un aumento della pressione intramuscolare. I muscoli si presentano piu’ gonfi, diminuisce di molto la forza che sono in grado di esercitare e la capacita’ di allungarli. Le articolazioni sono meno mobili e i vari muscoli non sanno coordinarsi correttamente fra loro. Da evitare in queste condizioni l’allenamento, che incrementerebbe in modo significativo le probabilita’ di successivi infortuni

TRATTAMENTO

Per il trattamento del domer sono state proposte le terapie più svariate: Ghiaccio, massaggio, stretching, ultrasuoni, camere iperbariche elettroterapia, farmaci, tecarterapia, omeopatia, compressioni vibratory stimulation… Nessuna tuttavia si è rivelata realmente efficace; meglio quindi prevenire il domer che curarlo!

CONCLUSIONI

Per evitare il domer occorre prestare particolare attenzione alle modalità di allenamento ed all’incremento dei carichi, che deve sempre avvenire in modo graduale. Se nonostante questi accorgimenti , dopo la vostra eroica impresa non riuscite comunque camminare non disperatevi: il recupero avviene spontaneamente in un tempo variabile e proporzionale all’entita’ del danno. Evitate però di fare i duri all’insegna del motto“no gain no pain”. Desistete temporaneamente dell’allenamento: se vi allenate in quelle condizioni e’ molto probabile infatti incorrere in un infortunio serio.

E visto che nessun trattamento si e’ rivelato efficace per accelerare i tempi di recupero, il mio consiglio e’ : riposo e una birra (magari anche due).

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Caviglia e corsa (in montagna)

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Screen Shot 2015-03-09 at 08.21.32Alzi la mano chi non ha mai “scavigliato” correndo in montagna. Mentre alzate la mano state però attenti a dove mettete i piedi perché è facile rifarsi male.

Piuttosto improbabili nella corsa su strada le distorsioni di caviglia rappresentano il trauma piu’ comune durante le sky race, soprattutto nei tratti in discesa.

Nella Resegup la discesa vi si presenta dopo 1600 metri di dislivello positivo con una molteplicità di terreni: sassolini, ghiaioni,tratti piu’ tecnici a gradoni, bosco con radici sparse, sassoni, terriccio molle, scale di porfido…

Insomma c’e’ l’imbarazzo della scelta per mettere male un piede dopo esservi “cotti” con quasi tutta la salita della gara.

Distorsione /scavigliata /strambata: chiamatela come volete ma quasi sempre il piede appoggia male e “ruota” verso l’interno. Vi ritrovate poggiati per una frazione di secondo solo sull’esterno del piede; quindi a salterellare sull’arto sano oppure sdraiati a terra a fare le misure del sentiero. Seguono in ordine sparso spavento, imprecazioni in varie lingue,controllo varie piede (o altri parti corpo)   per assicurarsi che non si sia rotto nulla, gonfiore,  dolore progressivo.

In massimo sei/dodicanklespraintrail3i settimane il 90% delle distorsioni “si sistemano” anche non facendo e non prendendo assolutamente nulla. Una volta che ci si è fatti male pero’ la caviglia diventa più debole e aumenta il rischio di successive distorsioni.

Oltre il 70% delle distorsioni lascia sintomi anche a distanza di quattro anni dall’infortunio originale. Quindi per quanto “una storta” possa sembrare banale non va sottovalutata.

Nell’immediato gli inglesi consigliano “POLICE”:

  • Protection: proteggere articolazione da ulteriori traumi ad esempio con tutore rigido/ bendaggio/ stampelle per alcuni giorni
  • OL: optimal load cioè dare alla caviglia il giusto carico
  • I: ice. applicare ghiaccio avvolto in un asciugamano bagnato per 15–20 minuti ogni 2–3 ore durante il giorno per le prime 48–72 ore dalla lesione.
  • C: compressione cioè bendaggio elastico per limitare il gonfiore
  • E: elevazione. Fino quando non si riduce il gonfiore cercare di tenere il meno possibile il piede in basso.

Evitare HARM:

  • H: heat per esempio bagni caldi o saune
  • A: alcohol che aumenta sanguinamento  e rallenta guarigione
  • R: running
  • M: massaggi che potrebbero aumentare il gonfiore.

anklespraintrail2Tenente presente questi punti poi potete utilizzare bianco dell’uovo, verze e aceto, grasso di maiale, terra vergine della malaysia o quello che vi suggerisce la fantasia. Ricordate solo che in tre mesi di tempo anche Vanna Marchi per telefono  ha 9 probabilità su 10 di guarirvi la caviglia. Diffidate quindi di posturologi osteopati e chiromanti vari. Affidatevi ad un medico o un fisioterapista: professionisti sanitari regolarmente laureati. Grazie ad un attento esame sapra’ spiegarvi correttamente il vostro problema e velocizzare i tempi di guarigione. Vi evitera’ sintomi residui intesi come instabilita’ sensazioni di cedimento e recidive.

Consigli

  • L’allenamento propriocettivo si è dimostrato efficace nella prevenzione delle recidive. Molto semplicemente si tratta di rinforzare i meccanismi che permettono di stare in equilibrio sui propri piedi. Quando correte non state a guardare come e’ messa la caviglia: ci sono dei recettori che indicano al cervello come il piede e’ posizionato nello spazio. Dopo una distorsione alcuni recettori vengono persi e quindi il cervello non sente piu’ se state poggiando correttamente o meno.  Provate a mettervi su un piede solo, chiudere gli occhi e rimanere fermi per 10″. Se non ci riuscite puo’ significare che la vostra caviglia è instabile ed ha bisogno di essere “allenata”. Lo si può fare in vari modi per esempio usando dell20140629_nice trail got a sprained anklee tavolette tipo surf,camminando su una fune tesa tra due alberi, provando a rimanere su un piede solo dopo avere reintegrato la vostra uscita domenicale con 4 birre…
  • Durante la corsa in discesa i piu’ tendono a rimanere indietro con il tronco e magari a fare una falcata molto ampia sfruttando la gravita’. Dal punto di vista biomeccanico in questo modo al momento dell’impatto con il terreno si ha la massima instabilita’ per la caviglia. In discesa cercate di mantenere il baricentro il piu’ vicino possibile al punto di appoggio con una corsa sempre  piuttosto frequente.
  • Ricordate che una volta arrivati in cima inizia la parte piu pericolosa. Sempre massima attenzione  a quello che state facendo e a come è il terreno. Muscolatura bene in tensione, mai lasciarsi andare alla gravità, e sguardo avanti per prevedere cosa puo’ finire sotto i piedi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725165/pdf/v039p00e14.pdf

http://dare.uva.nl/document/2/44149

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687483

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Salire bene non e’ tutto: la corsa in discesa.

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PremessaScreen Shot 2015-02-07 at 15.13.02

Terreni con fondi diversi e tratti di discesa che si alternano a tratti di salita caratterizzano ogni trail o corsa in montagna. Saperli affrontare al meglio è fondamentale per ridurre non solo il tempo di percorrenza ma anche il rischio di infortuni.
Se non ci si ferma al detto  “in discesa rotolano anche i sassi”, si possono fare semplici e interessanti considerazioni.

Ultimamente nelle skyrace i tratti in discesa vengono affrontati a velocita’ sempre maggiori: questo grazie a un miglioramento delle tecniche di corsa.

Ai fini della valuazione dei rischi di infortuni e’ fondamentale valutare l’entita’ dell’impatto che si ha nel momento del contatto con il terreno.  Al momento dell’arrivo a terra dopo la fase di volo i picchi di forza verticali nella corsa in discesa sono sensibilmente maggiori rispetto alla corsa in piano (+32% a -6 gradi di pendenza e +54% a – 9 gradi). Anche la componente orizzontale della frenata ovvero la riduzione dell’energia cinetica al momento dell’arrivo al suolo ha un aumento in discesa (+46% a -6gradi e +73% a -9gradi).

Una elevata pendenza determina quindi maggiori picchi di carico . Tali forze possono essere ridotte aumentando l’angolo di flessione al ginocchio nel momento di appoggio del piede e riducendo la lunghezza del passo.

 

Muscoli e discesaScreen Shot 2015-02-07 at 15.00.44

Il lavoro eccentrico dei muscoli antigravitari e’ accentuato durante la discesa. Quadricipiti glutei e tibiali  lavorano sotto tensione per controllare il loro allungamento. Conoscete quel dolore muscolare intenso che nei giorni successivi ad una gara vi fa scendere le scale al contrario? E’ causato dallo sforzo eccentrico per frenare la caduta. La corsa “downhill” crea infatti lesioni muscolari, stress ossidativi e reazioni infiammatorie. Con l’acronimo “Doms” (delayed onset muscolar soreness) si intende questo poco simpatico dolore non localizzato distribuito sulle fasce muscolari, a insorgenza tardiva.

Dopo un allenamento o una gara con tratti di discesa il fisico necessita di tempi piu’ lunghi per il recupero. Un corretto lavoro di rinforzo a dosi crescenti permettera’ di ridurre l’entita’ dei danni muscolari (rabdomiolisi) e i conseguenti tempi di recupero.

Consigli Screen Shot 2015-02-07 at 15.12.26tecnici

Per limitare i rischi di infortuni nei tratti in discesa e’ necessario lavorare sulla tecnica di corsa evitando tutti quegli errori che un principiante e’ solito compiere.

  • Posizionamento del corpo: l’errore classico e’ di restare troppo indietro con le spalle e il busto. Bisogna cercare di assecondare la discesa proiettandosi  in avanti in modo che il corpo sia perpendicolare al piano di appoggio e si resti il piu’ rilassati possibile.
  • Le braccia: non hanno un ruolo propulsivo ma stabilizzante. I gomiti leggermenti alzati possono essere il timone del proprio equilibrio.
  • Lo sguardo: per essere veloci bisogna guardare avanti ai propri piedi. L’obiettivo non puo’ essere quello di vedere quale sia il punto esatto di appoggio ma di anticipare salti, curve e cambi di direzione in modo da rendere il percorso il piu’ fluido possibile. Evitando eccessivi cambi di ritmo si riduce il consumo energetico e quindi la fatica.
  • Il  piede: il contatto del piede al suolo deve avvenire in modo “silenzioso” con tempi di contatto brevi e frequenti. Questo si traduce in traumi meno forti sui quadricipiti. Appoggi di avampiede/mesopiede piuttosto che sul retropiede favoriscono un posizionamento in avanti del bacino e minori forze di impatto su ginocchia e schiena.

 

Articolazioni e discesaScreen Shot 2015-02-07 at 15.01.55

Muscolatura a parte, e’ proprio vero che la corsa in discesa sia dannosa? Che correre in montagna provoca l’artrosi alle ginocchia? Che occorre evitare i trail se non ci si vuole  ritrovare  a 60 anni con il bastone e la schiena ricurva?

Seppur da sempre sconsigliata a chi presenta problemi alle ginocchia e alla schiena,  la corsa in montagna presenta anche notevoli benefici ed il bilancio tra svantaggi e vantaggi non e’ stato ancora redatto.

Prendiamo ad esempio il ginocchio: e’ proprio vero che negli skyrunners si ha un aumento di patologie come osteortrosi o condropatie legate alla corsa in discesa?

Le patologie degenerative a livello articolare (ginocchio anca e schiena in particolare) hanno un’origine multifattoriale: predisposizione genetica, eta’, precedenti infortuni, densita’ ossea,  lassita’ legamentosa. Inoltre ipotrofia muscolare, aumento dei carichi articolari e sovrappeso.

Ciò premesso è innegabile che un aumento dei carichi sia in stretta correlazione con la degenerazione a livello articolare come dimostrato in questo simpatico studio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919248  (Joint loading as a possible etiology for arthrosis development. Results of animal experiment studies of the rat model).

Prendete 49 ratti, fategli una stimolazione intracraniale per fargli venire la voglia di correre per 15, 20 o 30 km su una sorta di tapis roulant, denervate le loro articolazioni per non fare sentire dolore. Risultato: ginocchia degenerate che non sono piu’ buone nemmeno per farci il bollito.

Da un lato e’ indubbio che vi sia un aumento dei carichi durante la corsa; non tutti gli skyrunner sono pero’ dei topi denervati/decerebrati senza innervazione articolare. Anzi per assorbire i carichi  maggiori durante la discesa la muscolatura svolge un continuo lavoro eccentrico che e’ quanto di meglio si possa fare per migliorare il tono trofismo con effetto protettivo sulle articolazioni.

La corsa in montagna e’ inoltre  lo sport che permette un maggior dispendio energetico grazie ai tratti in salita (ma anche nelle discese pare ci sia un aumento del consumo rispetto al piano per effetto del maggior lavoro muscolare). Abbinata ad una dieta corretta la corsa in montagna e’ quindi il miglior antidoto contro il sovrappeso, con tutti i benefici che ne derivano per le articolazioni.

 

ConclusioniScreen Shot 2015-02-07 at 15.10.59

La corsa in montagna prevede tratti in discesa che provocano sicuramente un aumento dei dolori a livello muscolare. Migliorando la tecnica e’ possibile guadagnare tempo e posizioni ma anche prevenire dolori e  infortuni articolari. Non esistono peraltro studi scientifici che dimostrino una correlazione certa e diretta tra corsa in discesa e degenerazione di ginocchia anche o schiena.  Allo stato attuale delle conoscenze mi sento tuttavia di affermare che chi sceglie la corsa in montagna ha sicuramente meno probabilita’ di sviluppare artrosi di chi pratica assiduamente il triathlon aperitivo/cena/divano.

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Cause e prevenzione degli infortuni del podista

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detail of the legs of runners at the start of a marathon raceCi sono molte teorie sulle cause degli infortuni nella corsa ma se volete evitare ad ogni costo di farvi male… evitate di correre! (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25174773 A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries): correre e’ infatti la sola ed unica causa necessaria di ogni infortunio legato alla corsa.

Ma, se proprio non ne volete sapere di smettere di correre, quali sono gli altri fattori responsabili degli stop forzati dagli allenamenti con conseguenti deficit endorfinici e successive crisi intra/extra coniugali?
Ci sono grandi differenze tra quello che i podisti pensano e quello che invece succede realmente’:
In un recente studio del 2014 (What do recreational runner think about risk factors for running injuries? a descriptive study of their beliefs and opinions -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25155860 ) i runners interrogati su quali fossero secondo loro le principali cause degli infortuni hanno risposto:
fattori estrinseci: mancanza di stretching, eccessivo allenamento, scorretto riscaldamento, mancanza di forza, scarpe sbagliate.
Fattori intrinseci: non rispettare i propri limiti, appoggio scorretto (esempio pronazione)

Varie ricerche dimostrano invece che una eccessiva pronazione nell’appoggio non e’ correlata con un aumento degli infortuni (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23766439,Footpronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study). La pronazione del piede e’ essenziale nella fase di apoggio per assorbire l’impatto con il terreno.
Non esistono studi che dimostrino che scarpe con correzione dell’appoggio servano a prevenire infortuni.
In compenso  alla fedeltà ad “un paio sole di scarpe sino a quando non le sfondo” è preferibile una sorta di “poligamia” di scarpe.

Variando le calzature nei diversi allenamenti si evita infatti che tutte le strutture tendinee e articolari siano sempre stressate dalle medesime forze di carico. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24286345 , Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?)

Non c è alcuna prova che fare stretching prima o dopo la corsa aiuti ad evitare lesioni muscolari o tendiniti.
Ci sono infatti alcune evidenze che dimostrano che un adeguato riscaldamento può ridurre gli infortuni in alcuni sport, ma non nella corsa…

E chi sono quindi i veri colpevoli dei deficit endorfinici da astinenza da corsa?

Più del 60% degli infortuni è dovuto ad errori negli allenamenti.
Gli errori nell’allenamento rivestono un ruolo fondamentale (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3290924/Training errors and running related injuries: a systematic review.).
Attenzione in particolare agli incrementi eccessivi del kilometraggio totale settimanale, alla qualita’ dei lavori, ai tipi di tracciato,…
Un body mass index superiore a 25 ed un precedente infortunio sono gli altri due sospettati.
Aver già riportato un infortunio soprattutto negli ultimi 12 mesi espone infatti il sistema muscolo scheletrico del podista ad una condizione di maggiore fragilità. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809248What are the main risk factors for running-related injuries?)
Un elevato body mass index correlato a precedenti infortuni riduce la capacita’ di sopportazione kilometrica del corpo.
Solo un lavoro di rinforzo e condizionamento possano aiutare a migliorare le capacita’ delle proprie articolazioni di vincere carichi cresecenti.girl run njury free

Se dunque per non incorrere in infortuni non volete proprio saperne di smettere di correre allora prestate la dovuta attenzione al vostro body mass index (è importante non solo quanto ma anche come e cosa mangiate), all’allenamento (evitando incrementi eccessivi di kilometraggio, ripetute a ritmi erratie rispettando i giorni di riposo,…)e alla gestione dei vostri infortuni.

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Leggende metropolitane: Schioccare le dita

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schioccareNella classifica delle leggende metropolitane piu’ radicate e diffuse troviamo:

  • Le correnti d’aria che fanno venire i reumatismi
  • I capelli bagnati che causano attacchi di cervicale
  • E lo scrocchiare delle dita che fa venire l’artrite.

C’e’ chi proprio non ne puo’ fare a meno.

Chi lo fa una volta ogni tanto e chi sistematicamente ogni ora. Chi afferma che poi si sente meglio. Chi lo fa anche in mezzo ad una riunione e chi  per placare l’ansia.  In molti si sentono poi piu’ sciolti e rilassati. Semplicemente “facendo crack” con le dita.

Se siete tra quelli che fanno concerti con le proprie ossa potete stare tranquilli: schioccare le dita non fa venire l’artrite! E’ solamente una delle tante leggende metropolitane a sfondo medico….

Tecnicamente il rumore che si sente quando si forzano le dita in flessione (ma anche in trazione, in compressione o estensione) e’ collegato ad un fenomeno fisico chiamato cavitazione. Nella capsula delle articolazioni tra le falangi, cosi’ come nelle capsule di ogni altra articolazione del corpo, e’ presente il liquido sinoviale con dei gas disciolti.

Questo liquido lubrifica le superfici cartilaginee; le bolle gassose che si formano in esso possono “scoppiare”. Ed ecco lo scenografico rumore. Chi piu’ chi meno ma tutti lo possiamo fare. La frequenza o la possibilita’ di riuscirci o meno non indica nulla di particolare se non una diversa composizione del liquido articolare di ognuno. Esiste una relazione tra la lassita’ legamentosa e il fenomeno di cavitazione.

Ma non esiste nessuna evidenza che possa creare danni! (Se non il fastidio a quanti non lo sopportano e vi stanno accanto).

Quindi continuate pure a schioccarvi le dita: non vi fara’ venire l’artrite!

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Fascite plantare e spina calcaneare

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BarefootRunLa fascite plantare e’  molto comune: rapprsenta circa il 10% degli infortuni legati alla corsa. E’ una infiammazione della fascia plantare solitamente in prossimita’ dell’inserzione sul calcagno.  Una sua eccessiva tensione associata a continui microtraumi (spesso anche  il semplice stare in piedi fermi) crea piccole lesioni nella struttura; il meccanismo riparativo che il corpo mette in atto prevede anche la deposizione di sali di calcio che aggregandosi possono formare una “spina calcaneare”. Nella radiografia si vede una neoformazione ossea appuntita. Nella maggioranza dei casi questo processo avviene senza dolore. Mi spiego: prendete qualcuno che non ha mai avuto dolore ai talloni e fategli una radiografia. Avete circa il 50% di possibilita’ di trovare una spina calcaneare. Quindi spina calcaneare non significa dolore.

Il dolore spesso viene avvertito nella parte posteriore del piede soprattutto a riposo. Tipicamente primi appoggi quando ci si alza dal letto al mattino sono i piu dolorosi; il dolore puo’ anche comparire dopo alcuni km di corsa. Un rialzo sotto il tallone limita la tensione della fascia: stare in piedi con scarpe con un po’ di tacco e’ piu’ confortevole che a piedi nudi. Una delle prime strategie per limitare il fasidio e’ mettere una conchiglia in gel sotto il tallone.plantar-fascia_13

Solitamente si attribuisce la fascite plantare ad un piede che prona troppo. Ma la frequenza e’ piu’ o meno simile sia in chi prona che in chi supina che in chi ha un appoggio corretto. Stesso discoro sia per chi ha il piede piatto che per chi ha un piede eccessivamente cavo. I fattori di rischio riconosciuti sono una eccesiva tensione della muscolatura posteriore (gemelli, soleo , flex delle dita, ischiocrurali ecc), poca mobilita’ della caviglia, sovrappeso, e scarsa efficienza muscolare.

Il trattamento piu’ appropriato consiste nell’individuare la causa biomeccanica all’origine del problema e correggerla in modo da evitare ricadute. Nell’immediato ghiaccio,lavori di allungamento di gamba e fascia plantare, automassaggio (con una pallina da tennis o con una bottiglietta di acqua congelata). Le onde d’urto si sono dimostrate efficaci probabilmente per il loro effetto vascolarizzante che accelera i processi di cicatrizzazione dei tessuti. Nella maggioranza dei casi sono di grande aiuto esercizi per rinforzare i muscoli flessori brevi delle ditaplantar facitis es legplantar fascitis es fbd ed esercizi di forza eccentrica per la muscolatura dell gamba.

Con una fascite plantare si puo continuare a correre. Anzi spesso e’ meglio correre che stare a riposo completo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916393

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15819459

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12642264

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La bendelletta

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itbsConosciuta come sindrome del tergicristallo, itbs (ileotibial band syndrome), ginocchio del corridore o semplicemente bendelletta: e’ una tendinite dovuta ad uno sfregamento del tendine del tensore della fascia lata sul condilo laterale del ginocchio. Si manifesta con un dolore pungente sulla parte esterna del ginocchio. Viene spesso confusa con un problema al menisco perche’ spesso il dolore si manifesta solamente nel momento di carico e sopratutto in discesa. E’ la causa piu’ frequente di dolore esterno al ginocchio nei podisti con una incidenza stimata tra il 5 e il 14% di tutti gli infortuni. Interessa frequentemente i ciclisti e i triatleti. Tra le cause piu’ frequenti di infiammazione di questo tendine vi sono i lavori continui in pista girando sempre nella stessa direzione (ma anche il correre sempre su superifici inclinate come la battigia), aumento brusco del kilometraggio settimanale, corsa in discesa, debolezza della muscolatura glutea. Anche un piede iperpronato con deficit di controllo muscolare nella parte bassa della gamba predispongono ad uno sforzo eccessvo della bendelletta per mantenere la postura corretta. Per i ciclisti spesso concorrono all’insorgenza del problema un’altezza della sella non adeguata (cosi’ come una sella troppo arretrata), una posizione del piede sul pedale errata (piede che guarda in fuori), troppi km con rapporti lunghi.IliotibialBand_Small

Il dolore si manifesta in genere durante lattivita’ peggiorando gradualmente sino a costringere allo stop. Con il riposo il dolore si attenua ma nei casi piu’ gravi puo’ rendere difficoltoso anche il semplice scendere le scale. Prima di qualsiasi trattamento e’ importante un accurato esame e una valutazione per valutare quali strutture sono coinvolte. Due atleti con la stessa sintomatologia possono presentare strutture coinvolte diverse. Il trattamento  prevede riposo, l’uso di terapie fisiche come laser ad alta potenza e tecarterapia, antinfiammatori. Non vi e’ ad oggi nessuna evidenza che tali terapie siano piu efficaci del semplice riposo. Individuare la causa originante il problema e le restrizioni di movimento createsi sono i due step fondamentali per risolvere il problema ed evitare che si ripresenti.

 

 


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994651

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18050060

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896092

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17208506

 

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Periostite tibia

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Screen Shot 2014-12-20 at 08.27.17La periostite o shin splint o medial tibial stress syndrome e’ una assai fastidiosa e comue patologia che interessa velocisti, saltatori, mezzofondisti, danzatori … Colpisce dal 5 al 35% dei runners; rappresenta sino al 15 % degli infortuni dei podisti (medaglia di bronzo dopo i problemi al tendine di achille e al ginocchio). I giovani atleti che utilizzano scarpe chiodate e fanno allenamenti costanti per la tecnica di corsa ne soffrono frequentemente

Avendola sperimentata per diverso tempo su me stesso conosco bene il dolore intenso e acuto che si manifesta nella parte interna e bassa della tibia: simile ad un mal di denti.(Con la differenza che con il mal di denti ci si riesce comunque ad allenare). A volte anche lo sfiorare la zona con le dita è intollerabile.shin spint2

 

Fattori di rischio:

  • Le donne sono meno fortunate e sono piu’ colpite che i maschietti.
  • Piede pronato (cioe’ che casca allinterno).
  • Storia di precedente periostite.
  • Elevato body mass index (per alcuni che ne soffrono perdere peso e’ una buona strategia per guarire).
  • Il cambio frequente di superfici di appoggio: esempio si osserva spesso in giovani atleti che si allenano a volte in palestra poi in pista poi in strada poi su sterrato…
  • Errori nell’allenamento (esempio incremento troppo brusco dei carichi, sedute di lavori in salita troppo ravvicinate, ritmi non adeguati, periodi di riposo non rispettati…).
  • Utilizzo di scarpe non adeguate (provate a correre a 5al km con una A1 ma anche ad andare a correre con scarpe che hanno fatto tremila chilometri…).
  • caviglia poco mobile.

Il periostio e’ una sorta di membrana che riscopre l’osso e sulla quale si inseriscono i muscoli. Sul periostio tibiale si inserscono flessore lungo delle dita e soleo. Se sottoposti a tensione esagerata questi muscoli creano delle piccole lesioni nei loro punti di inserzione e quindi infiammazione e dolore.

Per quanto antipatica il lato buono della periostite e’ che non e’ particolarmente pericolosa: se un tendine di achille dolente rischia di spezzarsi, in questo caso non si spezza nulla. Chi sopporta puo’ anche continuare ad allenarsi (logicamente sotto consiglio di un medico o di un fisioterapista che sappia valutare come non far peggiorare la situazione).

Le terapie conservative danno sempre ottimi risultati e includono diverse opzioni: tecarterapia,fans,  onde d’urto, laser terapia,argilla, ionoforesi, ultrasuoni, ecc. Ad oggi non vi e’ comunque  nessuna evidenza che tutte queste terapie siano piu’ efficaci del riposo.

Quindi il difficile non e’ guarire ma individuare gli errori di allenamento, di appoggio, di mobilità, tensioni muscolari per evitare poi che il problema si ripresenti.

Buon allenamento e buone corse a tutti.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379729

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22341017

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785416shin splint

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