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Fascite plantare e spina calcaneare

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BarefootRunLa fascite plantare e’  molto comune: rapprsenta circa il 10% degli infortuni legati alla corsa. E’ una infiammazione della fascia plantare solitamente in prossimita’ dell’inserzione sul calcagno.  Una sua eccessiva tensione associata a continui microtraumi (spesso anche  il semplice stare in piedi fermi) crea piccole lesioni nella struttura; il meccanismo riparativo che il corpo mette in atto prevede anche la deposizione di sali di calcio che aggregandosi possono formare una “spina calcaneare”. Nella radiografia si vede una neoformazione ossea appuntita. Nella maggioranza dei casi questo processo avviene senza dolore. Mi spiego: prendete qualcuno che non ha mai avuto dolore ai talloni e fategli una radiografia. Avete circa il 50% di possibilita’ di trovare una spina calcaneare. Quindi spina calcaneare non significa dolore.

Il dolore spesso viene avvertito nella parte posteriore del piede soprattutto a riposo. Tipicamente primi appoggi quando ci si alza dal letto al mattino sono i piu dolorosi; il dolore puo’ anche comparire dopo alcuni km di corsa. Un rialzo sotto il tallone limita la tensione della fascia: stare in piedi con scarpe con un po’ di tacco e’ piu’ confortevole che a piedi nudi. Una delle prime strategie per limitare il fasidio e’ mettere una conchiglia in gel sotto il tallone.plantar-fascia_13

Solitamente si attribuisce la fascite plantare ad un piede che prona troppo. Ma la frequenza e’ piu’ o meno simile sia in chi prona che in chi supina che in chi ha un appoggio corretto. Stesso discoro sia per chi ha il piede piatto che per chi ha un piede eccessivamente cavo. I fattori di rischio riconosciuti sono una eccesiva tensione della muscolatura posteriore (gemelli, soleo , flex delle dita, ischiocrurali ecc), poca mobilita’ della caviglia, sovrappeso, e scarsa efficienza muscolare.

Il trattamento piu’ appropriato consiste nell’individuare la causa biomeccanica all’origine del problema e correggerla in modo da evitare ricadute. Nell’immediato ghiaccio,lavori di allungamento di gamba e fascia plantare, automassaggio (con una pallina da tennis o con una bottiglietta di acqua congelata). Le onde d’urto si sono dimostrate efficaci probabilmente per il loro effetto vascolarizzante che accelera i processi di cicatrizzazione dei tessuti. Nella maggioranza dei casi sono di grande aiuto esercizi per rinforzare i muscoli flessori brevi delle ditaplantar facitis es legplantar fascitis es fbd ed esercizi di forza eccentrica per la muscolatura dell gamba.

Con una fascite plantare si puo continuare a correre. Anzi spesso e’ meglio correre che stare a riposo completo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916393

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15819459

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12642264

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La bendelletta

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itbsConosciuta come sindrome del tergicristallo, itbs (ileotibial band syndrome), ginocchio del corridore o semplicemente bendelletta: e’ una tendinite dovuta ad uno sfregamento del tendine del tensore della fascia lata sul condilo laterale del ginocchio. Si manifesta con un dolore pungente sulla parte esterna del ginocchio. Viene spesso confusa con un problema al menisco perche’ spesso il dolore si manifesta solamente nel momento di carico e sopratutto in discesa. E’ la causa piu’ frequente di dolore esterno al ginocchio nei podisti con una incidenza stimata tra il 5 e il 14% di tutti gli infortuni. Interessa frequentemente i ciclisti e i triatleti. Tra le cause piu’ frequenti di infiammazione di questo tendine vi sono i lavori continui in pista girando sempre nella stessa direzione (ma anche il correre sempre su superifici inclinate come la battigia), aumento brusco del kilometraggio settimanale, corsa in discesa, debolezza della muscolatura glutea. Anche un piede iperpronato con deficit di controllo muscolare nella parte bassa della gamba predispongono ad uno sforzo eccessvo della bendelletta per mantenere la postura corretta. Per i ciclisti spesso concorrono all’insorgenza del problema un’altezza della sella non adeguata (cosi’ come una sella troppo arretrata), una posizione del piede sul pedale errata (piede che guarda in fuori), troppi km con rapporti lunghi.IliotibialBand_Small

Il dolore si manifesta in genere durante lattivita’ peggiorando gradualmente sino a costringere allo stop. Con il riposo il dolore si attenua ma nei casi piu’ gravi puo’ rendere difficoltoso anche il semplice scendere le scale. Prima di qualsiasi trattamento e’ importante un accurato esame e una valutazione per valutare quali strutture sono coinvolte. Due atleti con la stessa sintomatologia possono presentare strutture coinvolte diverse. Il trattamento  prevede riposo, l’uso di terapie fisiche come laser ad alta potenza e tecarterapia, antinfiammatori. Non vi e’ ad oggi nessuna evidenza che tali terapie siano piu efficaci del semplice riposo. Individuare la causa originante il problema e le restrizioni di movimento createsi sono i due step fondamentali per risolvere il problema ed evitare che si ripresenti.

 

 


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994651

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18050060

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896092

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17208506

 

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Periostite tibia

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Screen Shot 2014-12-20 at 08.27.17La periostite o shin splint o medial tibial stress syndrome e’ una assai fastidiosa e comue patologia che interessa velocisti, saltatori, mezzofondisti, danzatori … Colpisce dal 5 al 35% dei runners; rappresenta sino al 15 % degli infortuni dei podisti (medaglia di bronzo dopo i problemi al tendine di achille e al ginocchio). I giovani atleti che utilizzano scarpe chiodate e fanno allenamenti costanti per la tecnica di corsa ne soffrono frequentemente

Avendola sperimentata per diverso tempo su me stesso conosco bene il dolore intenso e acuto che si manifesta nella parte interna e bassa della tibia: simile ad un mal di denti.(Con la differenza che con il mal di denti ci si riesce comunque ad allenare). A volte anche lo sfiorare la zona con le dita è intollerabile.shin spint2

 

Fattori di rischio:

  • Le donne sono meno fortunate e sono piu’ colpite che i maschietti.
  • Piede pronato (cioe’ che casca allinterno).
  • Storia di precedente periostite.
  • Elevato body mass index (per alcuni che ne soffrono perdere peso e’ una buona strategia per guarire).
  • Il cambio frequente di superfici di appoggio: esempio si osserva spesso in giovani atleti che si allenano a volte in palestra poi in pista poi in strada poi su sterrato…
  • Errori nell’allenamento (esempio incremento troppo brusco dei carichi, sedute di lavori in salita troppo ravvicinate, ritmi non adeguati, periodi di riposo non rispettati…).
  • Utilizzo di scarpe non adeguate (provate a correre a 5al km con una A1 ma anche ad andare a correre con scarpe che hanno fatto tremila chilometri…).
  • caviglia poco mobile.

Il periostio e’ una sorta di membrana che riscopre l’osso e sulla quale si inseriscono i muscoli. Sul periostio tibiale si inserscono flessore lungo delle dita e soleo. Se sottoposti a tensione esagerata questi muscoli creano delle piccole lesioni nei loro punti di inserzione e quindi infiammazione e dolore.

Per quanto antipatica il lato buono della periostite e’ che non e’ particolarmente pericolosa: se un tendine di achille dolente rischia di spezzarsi, in questo caso non si spezza nulla. Chi sopporta puo’ anche continuare ad allenarsi (logicamente sotto consiglio di un medico o di un fisioterapista che sappia valutare come non far peggiorare la situazione).

Le terapie conservative danno sempre ottimi risultati e includono diverse opzioni: tecarterapia,fans,  onde d’urto, laser terapia,argilla, ionoforesi, ultrasuoni, ecc. Ad oggi non vi e’ comunque  nessuna evidenza che tutte queste terapie siano piu’ efficaci del riposo.

Quindi il difficile non e’ guarire ma individuare gli errori di allenamento, di appoggio, di mobilità, tensioni muscolari per evitare poi che il problema si ripresenti.

Buon allenamento e buone corse a tutti.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379729

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22341017

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785416shin splint

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Natale all’ingrasso? No grazie

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IMG-20141208-WA0001Si avvicinano le feste. Sui monti scende la neve; sotto l’albero si mettono i regali e sul girovita si accumulano centimetri.

Se siete stati bravi potete chiedere a Gesù’ Bambino di mettere le calorie che non smaltite sulla pancia del vostro vicino antipatico. Se siete state buone  potete supplicare Babbo Natale di fare in modo che il nuovo tessuto adiposo migliori il vostro decollete’ senza intaccare i fianchi. In caso contrario…continuate a leggere.

Vari studi dimostrano che nel periodo delle feste invernali si ingrassa percentualmete molto di più’ che durante tutto il resto dell’anno. Chi ha già un elevato BMI accumula di più. Tanti che non aumentano di peso si ritrovano comunque con una diversa composizione corporea (aumento di massa grassa).

Mediamente solo il giorno di natale si ingurgitano 6000 calorie (l’equivalete di 11 big mac di McDonald’s). Dal 7 gennaio ognuno si portano a passeggio da1 a 1.5 kg in piu’ rispetto a meta’ dicembre.

Come far fronte a feste panettoni torroni tartine brindisi e dolce far niente?

  • Mangiate solo se siete seduti e se riuscite a concentrarvi su cio’ che dovete fare (mangiare). Niente pc, telefoni, tablet …eviterete tra l’altro di consumare sgrassatore per la tastiera del portatile
  • Prima di passare ai solidi fatevi due bicchieri belli pieni di acqua (magari frizzante). Lo stomaco a mongolfiera non e’forse il massimo per andare a correre o per fare una sfilata di intimo ma aiuta a raggiungere prima il senso di soddisfacimento gastrico
  • Masticate ogni boccone per un numero di volte prestabilto (ad esempio 15). Tra un boccone e l’altro appoggiate la forchetta. Scoprirete sapori e gusti nuovi e vi renderete conto di quanto possa essere abbondante un piatto di 80 grammi di pasta
  • Se lo chef Antonino Cannavacciuolo e’ il vostro mito ma non volete ritrovarvi come lui evitate di assaggiare di continuo tutto quello che state cucinando
  • Imparate a lasciare qualcosa nel piatto.
  • Evitate l’alcool. Anche se siete bravi in matematica, oltre a perdere la cognizione di chi siete e cosa fate perderete anche il conto delle calorie…
  • Non arrivate mai affamati: digiuni prolungati sono contro producenti.
  • Non fatevi mancare nulla : ricordate solo che 100 gr insalata hanno 20 calorie, 100 gr di panettone circa 400. Il cibo contiene diversi elementi che andrebbero assunti come farmaci in dosi e proporzioni corrette. Non fatevi troppi problemi: mangiate ciò’ che volete evitando magari di pasteggiare solo a cotechino e vino rosso o con fritto misto e Coca-Cola.

Ma soprattutto ricordate che l’ago della vostra bilancia e’ in equilibrio tra ciò’ che ingurgitate e ciò’ che bruciate.

Per bruciare una fettina di pandoro e un bicchiere di spumante potete:

  • Correre all’incirca una quarantina di minuti (poco di più se correte a 5’km poco di meno se correte a 3:30/km)
  • Scegliere per una bella passeggiata di 1ora e mezza
  • Optare per una salutare sgroppatina  tra le lenzuola con il/la partner.E ve la caverete in meno di 80 primi
  • Restare  sul divano  e sciropparvi 1200  minuti di televisione….

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1660573/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11206847

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n9/full/ejcn201398a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1766354/

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monza resegone, considerazioni preliminari

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profilo corretto
1)La gara e’ lunga: 42 km che dato la pendenza si possono paragonare a piu’ di 50 su terreno pianeggiante.durante il
2)la gara si fa di notte, al buio e, per una buona meta’ del tempo, su terreno di montagna
3)si corre in tre
4) i primi 32 km sono all’incirca pianeggianti, su asfalto sino a calolziocore.segue circa un kilometro di salita sempre su asfalto/porfido. Poi per circa due kilometri una serie di “scalotte” con varia pendenza e con gradini di diverse altezze che tagliano la strada prinicpale sino al castello di rossino.qui un rettilineo asfaltato porta ad un’ultima ripida scala.
segue la salita sino ad erve: poco piu’ di due kilometri di salita sino al paese dove costeggiando il torrente si percorre circa un kilometro pianeggiante sino alla fine della stra.
A seguire l’ignoto
5)durante il tragitto il clima cambia. Urge cambio indumenti durante il percorso.
6)ogni minuto partono 4 squadre, in un’ora ne partono 240. la prima parte alle 21, l’ultima alle 22.
7)Serve una buona ammiraglia ciclistica, possibilmente dotata di illuminazione per evitare di essere travolti lungo la strada.
8)Luce frontale in testa
9)prevedere come alimentarsi correttamente durante la corsa
10)prevedere come ritornare ad erve una volta giunti al traguardo.

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Gomito del giavellottista

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Leryn-Franco-throwing-javelin-594x498La lesione piu’ frequente nei giavellottisti e’ uno stiramento al legamento collaterale ulnare del gomito. Il dolore compare se durante il lancio si imprime al gomito una forza valgizzante che supera la capacita’ elastica e di tenuta del legamento.
Lo stiramento e’ causato da una tecnica di lancio sbagliata: durante la spallata il movimento rapido in avanti di spalla e gomito contrasta con l’inerzia di avambraccio e mano appesantiti dal giavellotto.
Se durante il lancio la spalla non viene abdotta di almeno 90-100 gradi, il gomito risultera’ troppo basso e si esercitera’ una forza in valgo su di esso. il legamento collaterale ulnare e’ la struttura primaria che si oppone a questo movimento e quindi la prima struttura che si lesiona.
Tale lesione e’ frequente anche nel baseball e nella pallamano.

La lesione legamentosa puo’ essere provocata sia da un unico movimento sbagliato ma piu’ spesso e’ il risultato di microtraumatismi in seguito ad una serie di lanci scorretti che vanno a sollecitare il legamento. Il risultato e’ un dolore acuto nella parte interna del gomito che si accentua quando si raffredda la struttura (qualche ora o il giorno dopo l’allenamento/competizione). Tanta piu’ forza ci si mette e tanti piu’ lanci si fannno e tanto piu’ grande sara’ il danno.

Il gomito puo’ gonfiarsi arrossarsi e scaldarsi.In alcuni casi si puo’ notare un valgismo accentuato: normalmente il gomito ha una decina di gradi di valgo (15 nelle donne); un angolo maggiore puo’ essere segno che l’articolazione si adatta a degli stress scorretti.

Una diagnosi corretta escludendo altre patologie (gomito del golfista, distacchi ossei) e’ importante per impostare un trattamento efficace ed un recupero veloce.
Nelle fasi iniziali vale la regola del RICE (rest, ice, compression and elevation), associata ad una terapia antinfiammatoria. Nei casi piu’ gravi puo’ essere indicato l’uso di un tutore o l’apllicazione di un bendaggio rigido.
I lanci ed i movimenti che provocano stress in valgo sul gomito vanno evitati per un periodo variabile durante il quale si andranno a stirare e rinforzare in modo graduale le strutture intorno al gomito. Per ottenere il massimo di stabilizzazione dalle strutture contrattili e’ importante impostare un programma di rinforzo di bicibite, tricipite, flessori ed estensori del polso cosi’ come dei prono supinatori. Attenzione particolare agli esercizi di propriocezione, alla ricerca e alla correzione degli errori nella di tecnica di lancio.
La tecnica corretta prevede che la spalla sia abdotta di 120/130 gradi in modo che la rotazione interna del braccio possa portare velocemente il gomito avanti e sopra la spalla. Da questa posiione l’estensione del gomito trasmettera’ la forza necessaria al giavellotto senza danneggiare il legamento collaterale ulnare.

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8 consigli per evitare di farsi male correndo

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running
Prevenire e’ meglio che curare.Una moltitudine di errori non riconosciuti nell’allenamento possono portare alla lunga a grandi e piccoli infortuni
Qualche consiglio per cercare di stare alla larga dal fisioterapista:

1.Modificare l’allenamento gradualmente.
L’allenamento ha molte variabili; l’errore che per primo viene in mente e’ il kilometraggio eccessivo. Una regola banale suggerisce di non aumentare il kilometragio piu’ del 10% alla settimana. Ma non si deve scordare la velocita’, della frequenza, delle salite, della superficie di allenamento.
Ogni fattore va introdotto gradualmente: ad esempio le scarpe nuove o un diverso tipo di lavoro.
Il nostro corpo ha incredibili capacita’ di adattamento, basta vedere i cambiamenti in chi si prepara per una maratona. La regola fondamentale e’ che ogni adattamento ha bisogno del suo tempo.
Gli allenamenti sulle salite e le ripetute sono probabilmente i piu’ rischiosi soprattutto per i corridori meno esperti.
Correre in discesa genera stress sull’articolazione femore rotulea e sul tratto ileo tibiale (bendelletta) mentre la corsa in salita spesso si lega con problemi al polpaccio e al tendine di Achille.
I lavori veloci possono lasciare il segno nella muscolatura posteriore della coscia.

2.Non essere schiavi delle tabelle e dei numeri. Sempre avere una certa flessibilita’ e adattare l’allenamento alle sensazioni che si hanno. Volere fare a tutti costi 30 km perche’ nella tabella c’e’ scritto 30 anche se si ha un risentimento puo’ poi obbligare a stare fermo infortunato per due settimane.

3.Variare. Correre sempre allo stesso passo, sulla stessa superficie, con le stesse scarpe puo’ generare sempre lo stesso stress sulle stesse strutture. Un mix di allenamenti puo’ essere di aiuto: ripetute, lenti, medi, collinari, percorsi sterrati… Si puo’ anche provare a cambiare modo di correre, lavorando piu’ in frequenza o in ampiezza.

4.Stretching: includere alla fine dell’allenamento degli esercizi ben fatti per allungare la muscolatura.

5.Riposo: il nostro corpo necessita di sufficienti periodi di riposo per recuperare energie e riparare i danni ai tessuti causati dall’allenamento. Il riposo e’ esseneziale anche se molti lo detestano. Chi si allena tutto l’anno senza mai prendersi una vacanza e’ piu’ soggetto agli infortuni. I tendini impiegano circa 24 ore per riprendersi dopo un allenamento. Un giorno di riposo e’ spesso utilissimo. Ascoltate il vostro corpo e non correte mai in compagnia del dolore.

6.Forza. Un allenamento di forza alla settimana puo’ aiutare l’economia di corsa e ridurre il rischio di infortuni. Attenzione a rinforzare in modo equilibrato i diversi gruppi muscolari, non concentrandosi ad esemio solo sul rinforzo del quadricipite tralasciando la muscoltura posteriore della coscia.

7.Idratarsi e mangiare bene prima durante e dopo le sedute. Particolare attenzione a bere la corretta quantita’ di liquidi.

8.Programmare gli allenamenti in modo tale da avere dei giorni di scarico/riposo tra i lavori piu’ impegnativi e con incremento graduale dei carichi.

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