Gravidanza e corsa

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Quando si resta incinta si deve smettere di correre? La corsa in gravidanza e’ pericolosa? Continuare a correre con il pancione non fa bene al bimbo?

Non si ritrova nulla in letteratura scientifica a supporto di queste idee. Tuttavia l’idea che il running sia un’attività da evitare sia durante la gravidanza che nel periodo dopo il parto è molto, molto popolare… molto spesso anche tra i professionisti della salute.

Vediamo di sfatare i falsi miti che abbondano nel discorso running e perinatalità, iniziando dai nove mesi della gravidanza.La corsa è diventata una delle attività più popolari. Se ne parla molto e si discute spesso di quando sia appropriato e corretto praticarla. E non ci riferiamo solo ai presunti untori in periodo di lock down, ma anche alle ragazze in gravidanza.

Durante l’attesa le future mamme spesso cercano di adottare sane abitudini di vita per favorire un corretto sviluppo del bebè. Le donne che vivono una gravidanza senza complicazioni sono incoraggiate ad essere attive e fare regolarmente dello sport. Ma la pratica di un’attività fisica si accompagna spesso ad un senso di inquietudine da parte della mamma, dei famigliari e dei professionisti sanitari. Ma se si correva già prima quali motivi ci sono per non farlo durante la gravidanza?

Ogni anno circa il 50% dei runner si infortuna. E la donne in attesa, a causa della maggiore lassità legamentosa, hanno addirittura un rischio superiore di incorrere in un infortunio muscoloscheletrico. Rischio collegato al rapido aumento di peso, ai cambiamenti ormonali E fisici. Questi cambiamenti, se accompagnati ad una debolezza dei muscoli del piano pelvico, aumentano inoltre la probabilità di incontinenza urinaria o di un prolasso.

Molta attenzione quindi.

Le donne in gravidanza non devono avere dolori muscoloscheletrici nè sintomi uroginecologici (perdita di urina, pesantezza perineale, dolore agli organi genitali o al basso ventre) durante la corsa. In questo caso, visto che esistono soluzioni per moltissimi di questi problemi, non esitate a consultare un professionista sanitario specializzato in rieducazione perineale.

RACCOMANDAZIONI GENERALI Secondo le “Canadian guideline for physical therapy throughout pregnancy 2019”, in caso di gravidanza non complicata, per la sua salute e per quella del feto, la donna dovrebbe praticare uno sport aerobico (senza rischio di traumi o cadute) per almeno 150 minuti a settimana. Due ore e mezzo ripartite su minimo tre allenamenti con intensità perlomeno moderata. Si consigliano inoltre due sessioni di rinforzo muscolare a settimana. In ogni caso si deve fare attenzione ad ascoltare il proprio corpo soprattutto nei casi di caldo umido perché la futura mamma presenta maggiori difficoltà nel dissipare il calore. Fate attenzione a fare delle corse troppo lunghe durante le giornate torride! Idealmente, l’attività aerobica scelta dovrebbe essere un’attività già conosciuta prima della gravidanza: il corpo sarà così abituato a questo tipo di movimenti ed impatti. Il rischio di infortuni sarà minore.

MITI O REALTA’ Malgrado le diffuse credenze popolari, praticare uno sport durante la gravidanza non aumenta il rischio di aborto spontaneo, di parto prematuro, di peso insufficiente alla nascita o di parto cesareo. Conclusione: la corsa a piedi, se ben dosata, non crea nessun pericolo per la gravidanza.

CORSA: SPORT AD IMPATTO MINIMO O AD IMPATTO ELEVATO? Questo grande dilemma, ad oggi, non trova ancora una risposta in letteratura. La “Consultation internationale sur l’incontinence 2016” ha recentemente dimostrato che gli sport ad alto impatto (come trampolino e ginnastica artistica) aumentano il rischio di incontinenza urinaria durante lo sforzo.La corsa a piedi non compare in questo elenco. Dunque la corsa è da considerare uno sport a basso impatto? E’ molto probabile che sia così nel momento in cui si adotta uno stile di corsa ottimale (cadenza elevata, limitazione delle oscillazioni verticali, appoggio di medio piede o avampiede, poco rumore nel momento dell’impatto a terra), si opta per una calzatura adeguata (scarpe con indice di minimalismo superiore al 70%) e si quantifica correttamente il volume di ogni allenamento in funzione delle proprie abitudini.Se la vediamo in quest’ottica, perché la corsa dovrebbe rappresentare un rischio durante la gravidanza?

LA DONNA ATLETA Un’atleta professionista solitamente mantiene un alto livello di attività anche durante la gravidanza. E’ seguita e monitorata costantemente dal suo medico e dal suo staff. Si raccomanda alle atlete di non superare il 90% della propria frequenza cardiaca massima. In effetti è stato dimostrato che al di sopra di questa frequenza, la salute del feto potrebbe essere a rischio.

QUANDO FERMARSI? Se la corsa è permessa durante la gravidanza, ed è anche incoraggiata se veniva già praticata in precedenza, a quale trimestre si dovrebbe interrompere? Su questo argomento sembra che in letteratura non esista nessuna raccomandazione. In effetti, se la donna incinta non ha alcun disturbo durante la corsa (nessun dolore muscolo scheletrico importante o sintomi uroginecologici come visto in precedenza), nulla impedisce di continuare per tutta la gravidanza. Gli studi evidenziano che le donne incinte adeguano in modo naturale il livello di intensità durante uno sforzo fisico. E’ logico credere che la maggioranza delle donne smetterà di correre nel momento stesso in cui loro troveranno necessario farlo per loro o per il loro bimbo.

Bibliografia– Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.– Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (réaffirmé en 2017), no 650.– Mottola et al. 2019 Canadian guideline for physical activity troughout pregnancy. BJSM 2018, 52: 1339-1346.– Rapport résumant les conclusions: International Consultation on Incontinence 2016.

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