Pensate che sollevare pesi sia pericoloso? Non utilizzare mai i muscoli, evitando ogni attività, rende la schiena debole. Ed una schiena debole è decisamente più esposta a problemi come protrusioni, ernie, “colpi della strega”…

Il discorso dolori di colonna e movimentazione dei carichi non è semplice e non è fatto di soli bianchi e neri. Ma da una infinità di sfumature di grigio. Sfumature affascinanti nelle quali possiamo però definire, grazie a decenni di studi, diverse certezze che smentiscono tanti falsi miti. 

Power lifting (stacco da terra o deadlift, squat e panca piana), weight lifting o sollevamento pesi (strappo e slancio), strongman, cross fit, body building… Tutte discipline che nell’immaginario comune sono associate ad una maggiore probabilità di avere mal di schiena. Nulla di più sbagliato

In questi sport l’incidenza di infortuni alla colonna è di circa 3 ogni 1000 ore di attività. L’incidenza più bassa tra tutti gli sport esaminati in uno studio di Aasa 2017: 43 infortuni alla colonna ogni 1000 ore di pratica del rugby, 35 per il calcio, 12 per il running, 5 per il tennis. 

Gli stessi dati sono confermati da uno studio più datato di Mundt et al. del 1993: non esiste un rischio aumentato di ernie lombari e cervicali in chi solleva pesi regolarmente.

Quali sono le cause dei problemi alla colonna? Uno studio di Suri del 2010 ha chiesto a 154 individui cosa avesse provocato la loro ernia lombare: il 62% non ha individuato un evento specifico, 26% hanno indicato una normale attività della vita quotidiana (es. rifare il letto). Solo il 6% ha messo in relazione la comparsa dell’ernia con un sollevamento pesante (in questo studio con “pesante” viene indicato un oggetto superiore ai 15 kg).

Quali sono i fattori che favoriscono le problematiche di schiena?

• genetica  
• sedentarietà  
• stress
• timore di avere una schiena debole
• paura che una determinata attività possa essere pericolosa. Evitiamo quindi i vari programmi del tipo “la schiena va a scuola” dove ai bambini vengono forniti varie ragioni per avere paura di sollevare la cartella. Meglio fornire loro spazi per giocare e pesi da sollevare!

Pochi e inconcludenti sono le documentazioni scientifiche che imputano ai sollevamenti oppure ai sollevamenti con “postura scorretta” un “colpo della strega”.

Lo stacco da terra (o deadlift in inglese) è un movimento fondamentale nella vita di tutti i giorni (ad esempio quando solleviamo le buste della spesa oppure alziamo il bidone del vetro dopo una serata impegnativa con gli amici).

Rappresenta un ottimo esercizio per sviluppare una schiena forte robusta e resistente. Può essere adattato alle capacità e alla severità dei sintomi di ognuno ed è fondamentale per ridurre la paura e la sensazione di avere una colonna fragile.

Anche le persone anziane con osteoporosi, oltre che i bambini, vanno incoraggiati a sollevare pesi!

Credere che sollevare pesi sia pericoloso per il semplice fatto che qualcuno resta “bloccato” con un bilanciere in mano è come predicare che si deve evitare di camminare perché si rischia di essere colpiti da un fulmine.

Evitate chi vuole insegnarvi una “tecnica perfetta” per ogni sollevamento. La vita reale non è fatta di situazioni perfette. 

Allenatevi con gradualità, ascoltate il vostro corpo. E sollevate pesi! La vostra schiena diventerà forte, robusta e avrà meno probabilità di avere problemi.

Referenze:

Aasa U, Injuries weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med. 2017

Suri P, Inciting events associated with lumbar disc herniation. Spine J. 2010

Battié MC, The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. Spine J. 2009

Maurer E, Long-term effect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration-an MRI-based analysis of 385 individuals from the general population. Spine J. 2020 

Aasa B, Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015

Berglund L, Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? J Strength Cond Res. 2015

Gibbs MT, Does a powerlifting inspired exercise programme better compliment pain education compared to bodyweight exercise for people with chronic low back pain? A multicentre, single-blind, randomised controlled trial. Clin Rehabil. 2022

Watson SL, Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015

Pierce KC, Hornsby WG, Stone MH. Weightlifting for Children and Adolescents: A Narrative Review. Sports Health. 2022